骨盤がスッと立つようになる【股関節力UP】腸腰筋を鍛える骨盤後傾解消エクササイズ

そもそもどうして骨盤を立てる必要があるのか？

ヨガやエクササイズをしていると、インストラクターから「骨盤を立てて」と言われることがあるかと思いますが、最初にそもそもどうして骨盤を立てる必要があるのかを説明します。

人間は2本足で立って重い頭を支えるために背骨は一直線ではなくS字状のカーブを描いていて、カーブを描くことで運動をした時の衝撃を和らげたり体重を支えるための筋肉の負担を減らすことができる構造になっています。背骨が適切なカーブを描くためには骨盤を立てる必要があり、骨盤を立てる＝骨盤をニュートラルな位置に保つには腰の背骨（腰椎）は前方にやや反る形でカーブしている状態が自然です。

しかし、長時間腰や背中が丸まり骨盤が後傾している姿勢で過ごしている人は、良い姿勢を取るのに重要なインナーマッスルである腸腰筋が怠けがちです。

正しい姿勢を維持するために大切な腸腰筋

背骨がS字カーブを描くためには骨盤を立てる必要があり、骨盤を立てるためには腸腰筋を活性化させる必要があります。

腸腰筋は大腰筋・腸骨筋・小腰筋の総称で、小腰筋に関しては半数の人は消滅しているとされています。大腰筋・腸骨筋はともに股関節を曲げ、骨盤を正しい位置に整え良い姿勢を保つのに貢献してくれている抗重力筋で、年齢を重ねるにつれて筋力が低下しやすい筋肉でもあるため、鍛えていないと衰える一方です。

元気に歩ける、楽に階段を上がれる、下腹ぽっこり解消など生活の質を上げるためにも腸腰筋をしっかり働かせましょう！

腸腰筋を鍛えるエクササイズ

腸腰筋は股関節を曲げる働きをする時に強く働くため、太ももと体幹を近づける動きで活性化できます。今回は体幹の筋肉も合わせて強化できるように、下半身は動かさずに上半身を動かす方法で股関節を曲げるエクサイズをご紹介します。

＜やり方＞

１）体育座りで座り、足をマット幅に開く。膝とつま先の向きが揃うように、つま先はやや外に向ける。背すじを伸ばして、太ももの内側を軽くつかむ

２）お腹を引き上げて背すじを伸ばしたまま、上体を後ろに傾ける

３）背すじを伸ばしたまま、脚のつけ根から体を折りたたむイメージで元の位置まで上体を戻す。この動きを10回ていど繰り返す

膝が内側に入ると腸腰筋よりも前ももに効いてしまいます。膝のねじれの原因にもなりかねないため、内ももを上に向ける意識で膝を開いておいてください。後ろに倒れる時につま先が浮いたりアゴががくっと上がらないように気をつけましょう。

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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