長時間デスクワークした後の【ゴリゴリ首を解消】首コリスッキリ解消エクササイズ

首コリに繋がる日常の動作

現代社会では首を下に向けてスマートフォンを見る時間が増えています。また、家事・育児など日常生活では前かがみの姿勢が多く、下を向いて作業することが多いのも事実です。

デスクワークが長時間続けば姿勢が崩れ、気づかないうちに首に過度な負担がかかっているかもしれません。本来、首はとても動きやすい部位ですが、首が同じ方向だけに長時間固定されたままだとどうしても血流が悪くなり、血液から供給される酸素が不足して老廃物質が溜まります。また、筋肉が縮んで硬くなったり凝り固まったりします。

首コリの原因

首コリの原因はいくつか考えられますが、主なものは以下の通りです。

● 頭を支えることによる首への負荷（頭の重さは体重の8～10％）

● 姿勢のくずれ（長時間同じくずれた姿勢でいる）

● 眼精疲労

● ストレスによる緊張

● 体の冷え

● 自律神経の乱れ

● 運動不足

首コリでほぐしたい主要な筋肉

首コリが気になる人がほぐすべき筋肉は以下の2つです。

● 後頭下筋群　

後頭下筋群とは、大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋の総称で、頭蓋骨と首の骨を繋いでいる奥深くにある筋肉。後頭下筋群のコリの症状では頭痛、首の後ろの上の部分の張りや痛み、首の回転や上下の動きが悪くなるなどがあります

● 胸鎖乳突筋

胸骨と鎖骨の2か所から始まり耳の後ろの頭蓋骨についてる筋肉で、首や頭の角度を曲げたり回旋させ姿勢を維持する働きをしています。デスクワーク、スマートフォンの長時間作業、ストレスによる緊張などにも関わる大事なところです。

首コリスッキリ解消エクササイズ

今回は首コリに関連する筋肉をほぐし、首コリをスッキリ解消させるエクササイズを2つご紹介します。

後頭下筋群をほぐす

＜やり方＞

１）背筋を伸ばし、椅子に座る。頭と首の境の少し凹んだあたりを親指で押さえ、空を見上げるように頭を後ろへ、お臍をのぞき込むように頭を下げる

２）両手を組み後頭部を押さえ、顎を軽く引き、胸を開いたまま首の後ろに向かって吸い、息を吐きながら肘を中心に寄せ、首の後ろを伸ばす

３）お臍をのぞき込むように頭を下げる

４）呼吸に合わせて２）と３）の動きを繰り返す。頭をグイグイ無理矢理下げないように意識するのがポイントです。

胸鎖乳突筋をほぐす

＜やり方＞

１）背筋を伸ばし、椅子に座る

２）右手で左鎖骨下に手を置き、首を右へ倒す（側屈）

３）首を正面に戻し、ゆっくり呼吸をしながら顎を肩へ近づけるように首を右に向け、さらに首を右斜め上へ動かし、ゆっくり深呼吸

４）顎を引きながらゆっくり正面へ戻る

５）反対側も同じように行う

首は太い頸動脈が走っていたり自律神経が通っているとても繊細な部位ですので、に丁寧に動かすようにしましょう。

元田裕子

ヨガインストラクター。図書館司書として働いていた頃にヨガと出会う。心身がすっきり解放される感覚に魅了され、指導者資格を取得。現在は、オンラインレッスンのほか、横浜市内のヨガスタジオ、カルチャーセンター、子育て支援施設、神社などでクラスを担当。子どもから大人まで幅広い世代へセルフケアの大切さを伝えている。全米ヨガアライアンス500時間修了／龍村ヨガ指導者養成講座修了／経絡YOGA認定講師。インドのアーユルヴェーダDr.よりアーユルヴェーダ・マルマセラピーを学んでおり、アーユルヴェーダアドバイザー、マルマセラピストとしても活動の幅を広げている。

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