寝たままストレッチ【前ももと脚の付け根の詰まり感がみるみる解消する】仰向けの英雄のポーズ

前ももや脚の付け根に張りを感じたら

デスクワークや普段の姿勢のくせで前かがみの状態が続くと、私たちの股関節は「く」の字に固定され、前ももや股関節まわりの筋肉がこり固まってしまいます。これら筋肉の硬さは、姿勢の乱れや骨盤の傾きなどを引き起こす原因につながります。

今回紹介する「仰向けの英雄のポーズ」は、そんな「く」の字の状態(この動作を股関節の屈曲と呼びます)でこり固まった筋肉を伸ばし、前ももや鼠径部の不快感をやわらげてくれるおすすめのストレッチ。リラックスや身体の疲れをとる効果も期待できます。

仰向けの英雄のポーズがもたらす効果

仰向けの英雄のポーズででストレッチすることができるのは、前ももの大腿直筋や、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋。これらの筋肉は、姿勢の改善や骨盤の傾き改善のため、常に柔らかくしておきたい部分です。仰向けの英雄のポーズを継続すると

・胃腸の調子が整う

・内臓の活性化

・反り腰の改善

・疲労改善

・冷え性改善

・リラックス

など、さまざまな効果が期待できます。

ただし、無理をすると腰や膝を痛めやすいポーズでもあるので、自分の身体に合わせ、無理なくポーズを取ってみましょう。

【初心者向け】仰向けの英雄のポーズ

初心者さんでもトライしやすい、負荷を軽減したポーズを紹介します。膝や腰に痛みがある場合は、ポーズをお控えください。

①マットや床の上で仰向けの状態になります。

②右膝を立てて、右手で右足首をサポートしながら脚をお尻の横まで運び、足の甲を寝かせます。

③腰と床の間は手のひら１枚分くらいになるよう、腰をマットへ下ろしましょう。

④可能であれば両手を頭の上に持ち上げて、反対のひじ同士を持ちます。

⑤ゆったりとした呼吸とともに、30秒ほど状態をキープしましょう。

⑥ゆっくりと膝を立て、反対側の脚も同様に行いましょう。

・腰が浮いてしまう場合は、腰の下に折りたたんだブランケットを敷いてみましょう。

・ひざや前ももがつらい場合、ひざをやや外側へ開くと負荷が軽減されます。

基本ができたらアレンジバージョンにトライ

余裕がある場合は、両ひざを曲げた状態でポーズを取ってみましょう。

①仰向けの状態から、片方ずつひざを曲げて両足の甲をマットに寝かせます。

②可能であれば両手を頭の上に持ち上げて、反対のひじ同士を持ちます。

③ゆったりとした呼吸とともに30秒ほど状態をキープします。

④片方ずつひざを立てて、元の状態へと戻しましょう。

chihiro

主に子育て世代の方々に向けて毎日を健やかに過ごすためのヨガやセルフケアをお伝えしている。コロナ禍の2021年に″おうちヨガを習慣にしながらママたちがゆるやかに繋がることのできる場が作れたら″という思いから「育児とヨガのオンラインサークルEn〈エン〉」をスタート。「ジャーナリング講座」「アンガーコントロール講座」など心を整えるための様々な講座も開催中。

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