「パカーン＆ペターンの開脚前屈」に近づく！伸ばしたいところが楽に伸ばせる膝立ち内転筋ストレッチ

開脚前屈のための効果的なストレッチとは？

開脚前屈のために柔軟性が必要な筋肉といえば、内ももの筋肉＝内転筋群。しかし、開脚前屈をしたいからといって開脚前屈のストレッチで柔軟性を養おうとしても、まずその姿勢がつらい！ということはありませんか？

特に開脚の場合、内ももを伸ばしたいのに背中が丸まってしまって後ろに倒れてしまいそうになり、それをこらえるために必死で腹筋を使う、といったように、伸ばしたいところが伸ばせず、変なところに力が入ってしまうということが良くあります。

アプローチしたい筋肉がしっかり伸びて、そのほかのところは力まずに呼吸ができる状態を作ることで、ケガなく安全に＆効果的に筋肉をストレッチすることができます。

今回は太ももの内側にある内転筋群を効果的にストレッチする方法をご紹介します。

内転筋群とは？

内転筋という名前は聞いたことがある方も多いと思いますが、実は内転筋という筋肉はなく、内転筋群という筋肉で成り立っています。

内転筋群は、大内転筋、小内転筋、長内転筋、中内転筋、恥骨筋、薄筋。すべて股関節の内側からスタートし、太ももの骨、またはスネの骨にくっついています。脚を外側に広げる外転と呼ばれる動きで伸ばされる筋肉です。

開脚前屈の場合、脚を広げる柔軟性だけでなく、前屈するという筋肉の柔軟性の２つが必要になるため、難易度が高いと感じてしまうのですが、まず脚を開く筋肉の柔軟性を養うことにフォーカスし、脚を広げる外転の動きを楽にできる姿勢で行うことが効果的といえます。

内転筋群を楽にストレッチする膝立ちストレッチ

つらい姿勢なく内転筋群を効果的に伸ばせるストレッチを行っていきましょう。

膝立の姿勢で行うので、膝に痛みがある場合は、ヨガマットを敷いたりクッションやタオルなどを膝の下に置くと良いでしょう。

１）膝立になったら左脚を真横に広げ、足裏を床についた姿勢になる

２）左膝に踏み込んだ時に膝の真下にくるぶしが来るところまで脚幅を広げる

３）お腹を正面に向けたまま、左膝は真横に踏み込むを10～20回繰り返す

ヨガを行っている方は、戦士のポーズⅡの下半身の形と似ています。戦士のポーズⅡで膝が内側に入ってしまう方や、ポーズが苦手という方の練習にもオススメです。

 

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伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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