ウエスト58Mを30年キープする健康運動指導士が提案！お腹や二の腕にも効くTVを見ながらできる「やせる日常動作」

14kgのダイエットに成功してから30年以上リバウンド知らずで、58cmのウエストサイズをキープしている健康運動指導士の植森美緒さん。「日常動作を変えれば人生が変わる！」をモットーに、生活の中で無理なく行えるダイエット・健康法を提唱していて、著書『生きてるだけで、自然とやせる！やせる日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社）では、4万人のダイエットを成功させた合理的な方法を解説。同書から一部抜粋、再構成して、テレビを見ながらできる「やせる日常動作」を紹介します。

【写真】ウエスト58cm「くびれ」がキュッと締まったウエスト、植森美緒さんのヘソ出しタンクトップ姿＆TV見ながらできる「やせる日常動作」のやり方をイラストで解説

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「やせる日常動作」とは？

食事制限＆運動なしで、部分やせできてリバウンドしないという夢のようなこの方法は、日常動作をちょっと変えるだけです。たとえば朝起きたとき、両手をグーにして上げ、「ん～っ」って伸びをすること、ありますよね。 このなんでもない日常動作だって、お腹が締まる角度に伸びるだけで、お腹の筋肉に刺激を与えることができます。大きな筋肉が動くので、カロリーもちょっと多く消費します。たとえ数秒でも続けていれば、しだいにお腹が引き締まります。これならできると思いませんか？

本書では、皆さんの日常動作を「やせる日常動作」に変える方法を、日常のシーンごとに紹介しています。全部やる必要はなく、あなたが気に入ったもの、がんばらなくてもできそうなものだけでOKです。ひとつでも身についたら、体は確実に変わります。

今回は、テレビを見ながらできる「やせる日常動作」を紹介します。

ソファでまったり二の腕対策！二の腕にハリを出すなら短く、細くするなら長く行う

脇を締め、指先を前にして、体の後ろに手をついてひじを曲げ、体重を二の腕にかけます。この動作は二の腕の引き締めに効果的。たるみ解消には強めの負荷をかけ、脂肪を減らしたい場合は弱めでいいので長く負荷をかけます。つらければ足は上げなくてOKです。

≪やり方≫

指先を前に向け、脇を締めて体の後ろにつく。体重を後ろにかけてひじを深く曲げ、足は床から1mm浮かせてキープする。これを10秒～数分行う。

これでもOK！ソファでは深く座る。ひじが深く曲がらないぶん長く行ってほっそり腕に

ソファなどの背もたれがある椅子で行う場合、ひじを後ろに大きく曲げるのは難しいです。また、背もたれが二の腕を支える形になるので、負荷としてはソフトになります。休み休みでも長めに行うと脂肪を減らすことができます。

≪やり方≫

・指先を前に向け、脇を締めて体の後ろにつく。体重を後ろにかけて腕を浅めに曲げ、できれば足を浮かせる。これを30秒～数分行う。

効果アップ！体重の重みを使ってハリのある二の腕に

床でお尻を浮かせて行う二の腕曲げ。この動作では、体の重みが二の腕の筋肉にかかります。たるみがどんどん引き締まります。

≪やり方≫

・指先を前に向け、脇を締めて体の後ろにつき、お尻を浮かせる。これを10～30秒行う。足は遠くにつくほど強度はアップ！

やめさえしなきゃ効果は確実！

二の腕の脂肪は、食事でやせても非常に落ちにくいのですが、この動作をコツコツ続けると、必ず「やっててよかった～」と思える日がやって来ます。私は、この体の後ろでひじを曲げて伸ばす動作を朝、起き上がるときにも取り入れています。体の後ろに手をついてひじを曲げ、腕を伸ばしながら起き上がるのですが、きつさはゼロです。

この動作の後に、腕の裏側を強く引っ張って伸ばすとより効果的ですよ。二の腕を少しでも早くほっそりさせたい場合は、組み合わせて行ってみてください。

普通の腹筋運動とは効くところが違う！お腹を引っ込めておけなくなったら終了「お腹全体を凹ませる座り方」

一見普通の腹筋運動のように見えますが、止まった状態で、自分が気になっているところを中心に効かせる動作です。この状態でひたすらお腹を引っ込めて、つらくなったら終了です。お腹全体に効果的です。

≪やり方≫

・床に座って手で太ももをつかみ、背中を丸めたまま後ろに倒す。お腹の気になるところを床に沈めるように引っ込めてキープ。つらくなったら終了する（※～1分）。後ろに倒すほど強度がアップ！

これでもOK！じんわり引っ込めキープして脂肪を燃やそう

負荷が小さめなので、脂肪燃焼目的で長めに行うのにおすすめ。

≪やり方≫

・床に座って後ろにひじをつく。お腹を床に向かって沈めるように引っ込めてキープする。30秒～は頑張る。

これでもOK！筋肉をつけるとウエストが太くなる？

横に倒した太ももを抱え、お腹を引っ込め足を浮かせる動作で脇腹を使います。足を持ち上げるとお腹を引っ込めるどころではない場合は、足を上げずにお腹を引っ込めるだけにしましょう。筋肉のつきやすい人は、お腹に負荷をかけて鍛えると、ウエストが逆に太くなることがあります。ただひたすらに引っ込める原則を忘れずに！

≪やり方≫

・倒した太ももを手で抱えこむ。お腹を引っ込めて両足をわずかに浮かす。これを左右各10～30秒行う。太ももを抱えるのか難しい場合は、お尻のそばに手をつくとラクにできる。

このテレビを見るときにはこれをやる

「腹筋運動」ではお腹が細くならなくてやめちゃった。そんな声が多いのも無理はありません。腹筋運動で鍛えているのはシックスパックと呼ばれるお腹の中央にある縦長の筋肉だからです。

お腹を細くするならお腹回りを一周している腹巻状の筋肉を締まった状態に鍛えるほうが圧倒的に早いのです。見た目は似ていても、起き上がる腹筋運動とここで紹介しているお腹を引っ込める動作では使う筋肉が違うのですね。「この番組を見るときにはこれをやる」と決めてしまうほうが「忘れちゃった！」を減らせます。

◆教えてくれたのは：植森美緒さん

健康運動指導士・ドローインの第一人者。1965年生まれ。ダイエットに10年間失敗し続け、無理な運動で腰を痛めた経験を持つ。「日常動作を変えれば人生が変わる！」をモットーに、生活の中で無理なく行えるダイエット・健康法を提唱。自らもそれを実践し、腰痛を克服。ウエストサイズ58センチの体型を維持している。カルチャースクール、専門学校、整形外科、自治体、健康保険組合、 企業、女性誌、テレビなど多彩なステージで活動を重ねる。その場で効果を実感できるセミナーが好評で、直接指導した人数は４万人超。著書に『1日1分で腹が凹む　 4万人がラクに結果を出した最高に合理的なダイエットの正解』（ダイヤモンド社）など、ベストセラーも多数。

2024-04-30T07:07:33Z dg43tfdfdgfd