めまい、疲れ、肌荒れ。実は鉄分不足が原因かも？レバーだけじゃない！【鉄を摂取しやすい食材】3選

鉄の役割とは？

鉄は身体にとって必要不可欠な栄養素です。鉄が不足するとどのような症状が出るのでしょうか？

①頭痛、めまい、動悸など

鉄は全身に酸素を運ぶ赤血球の構成要素。鉄が不足すると身体に充分な酸素を運ぶことができなくなり、頭痛、めまい、動悸、食欲不振などの症状が出ることも。

②肌のくすみ、乾燥

鉄が不足すると、肌にも影響が。肌に充分な酸素が行き渡らないことで肌のターンオーバーが遅れ、くすみや乾燥の原因にも。また爪が割れやすい、抜け毛が増えるなどの症状につながることもあります。

③疲れやすい、筋力低下

鉄は筋肉の赤い色素のミオグロビンの構成要素。鉄が不足すると筋肉に酸素を取り込めず、疲れやすくなったり、筋力低下の原因にも。

鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分類されます。一般的にヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がいいので、効率的に摂りたい時は、動物性食品がおすすめ。

レバーは鉄分が多いことで知られていますが、なかなかスーパーにおいてなかったり、調理の手間がありますよね。今回は普段扱いやすい食材で鉄が豊富なものをご紹介します。

①赤身の魚

かつおやまぐろなどの赤身に魚には鉄分が多く含まれています。特にかつおはこれからが旬の時期ですね。まぐろは比較的通年出回っている魚なので、お刺身などを選ぶときは、意識してみてはいかがでしょうか。

②赤身の牛肉、豚肉

赤身の肉にも鉄分が多く含まれています。肉料理を作るときは、バラ肉などの脂身が多い部分ではなく、もも肉や肩ロースなどの赤身の多い部位を選ぶと鉄分が摂れつつ、脂質も減らすことができますよ。

③しじみやあさりなどの貝類

意外かもしれませんが、鉄分は貝類にも多く含まれています。特に赤貝などが多いのですが、スーパーで手軽に手に取りやすいしじみ、あさりなども豊富です。おみそ汁の具や酒蒸し、パスタなどに使ってみてはいかがでしょうか？

＜参考文献＞

厚生労働省　e-ヘルスネット　

鉄（てつ）

貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう　

和田梓

管理栄養士。これまでヘルスケアIT企業にて、ダイエット・糖尿病・IBD・CKDなど、幅広い悩みに向けたレシピ開発を100件以上行う。その他、記事執筆、WEBページの企画・編集、保健指導などに従事。ハーブやスパイスを使った創作家庭料理が得意。

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