せっかくの努力が無駄に？管理栄養士が教える〈筋トレ後に避けるべき飲み物3選〉

筋トレ前後に水分補給は必要不可欠

筋トレの前後で水分摂取は欠かせません。筋トレ前にしっかり水分を摂取しておかないと、パフォーマンスが落ち、筋トレの効果まで落としてしまいます。さらに、筋トレ後は発汗などで水分が枯渇しているため、水分摂取は欠かせません。とはいうものの、筋トレ後には避けるべき飲み物があります。

筋トレ後に避けるべき3つの飲み物

①アルコール

アルコールには利尿作用があるため、筋トレ後の水分不足気味の身体には不向きです。また、アルコールは筋肉の修復を妨げるだけでなく、タンパク質の合成をも減少させる可能性も報告されています(1)。

②カフェインの多い飲み物

カフェインの覚醒効果により、疲労が軽減した気持ちにはなりますが、筋肉の回復を阻害する可能性があります(2)。また、カフェインもアルコールと同様、利尿作用があるため注意が必要です。逆に、筋トレ前にカフェインを摂取することで、筋トレの効果アップや、筋トレ後の疲労感を抑制するといった研究もあります(3)(4)。

③糖分が多い飲み物

糖分が多いジュースなどは血糖値を急激に上昇させ、インスリンの急激な放出をもたらす可能性があります。これは筋肉の修復を遅らせるだけでなく、脂肪の貯蔵を促進する可能性もあります(5)。筋トレ後は電解質が不足しているので、スポーツドリンクでの水分補給は理にかなっています。ただ糖分も多いので、飲みすぎないように、少しずつ飲むのがおすすめです。

ここで要注意なのが、②と③両方に当てはまるエナジードリンクです。糖分とカフェインが大量に入っている商品が多いうえに、缶タイプのものが主流なので、一気に飲み切ってしまう必要があるのもよくない点です。そうなると糖分とカフェインが一気に体内に入ってしまいます。

まとめ

今回は筋トレ後に避けるべき飲み物3選として、アルコール、カフェインの多い飲み物、糖分の多い飲み物を取り上げました。特にエナジードリンクはカフェインも糖分も多いので注意が必要です。カフェインは筋トレ前に取り入れることで、筋トレアップ効果が期待できるので、うまく取り入れていただければと思います。

参考文献：

(1) Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS One. 2014;9(2):e88384.

(2) Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS One. 2014;9(2):e88384.

(3)Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5.

(4)Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010;24(1):257-265.

(5)Manninen AH. Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med. 2006;40(11):900-905.

あつまる

大手化粧品メーカーで管理栄養士としてサプリメントの研究開発に従事。週1回の超効率的な筋トレと的確な栄養補給で体脂肪率1桁を維持。健康診断も生涯A判定継続中。スキンケアにも精通しており、レビューしてきた化粧品は300品以上。内外美容を実践し、見た目年齢マイナス10歳以上を実現。自身の幅広い経験と研究者目線での鋭いリサーチで、エビデンスの高い文章を執筆している。

2024-05-03T12:02:30Z dg43tfdfdgfd