ぐっすり眠るためには食事が鍵？「睡眠の質を改善する食べ方」３つのポイント｜管理栄養士が解説

睡眠とホルモンの関係

仕事に家事に育児に...何かと多忙な現代人は、睡眠について悩んでいる人は少なくありません。快眠をとるためには、様々な要素がありますが、その一つの鍵となるのがホルモン。眠気は、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」のピークから1〜2時間後にくると言われています。つまり、メラトニンがしっかり分泌されていると、深部体温が下がり、リラックスした状態になるため、入眠しやすくなるのです。

ではどのようにしたらメラトニンは作られるのでしょうか？

ポイント①トリプトファン

まず大切なのが、メラトニンの素となるトリプトファンを摂ること。トリプトファンはアミノ酸の一種で、身体では合成できないので、食べ物から摂る必要があります。

ポイント②ビタミンB6

二つ目に大切なのがビタミンB6を摂ること。トリプトファンはビタミンB6と一緒に摂ることで、セロトニンに変換し、それがメラトニンになります。その為、トリプトファンとメラトニンが鍵になるのです。

具体的な食事のポイント

では具体的にはどのような食事がおすすめなのでしょうか？

①朝にたんぱく質を食べる

トリプトファンは肉や魚、大豆、乳製品などのたんぱく質に多く含まれます。その為、3食しっかりとたんぱく質を摂るようにしましょう。特に大切なのが朝食。トリプトファンを摂取してから14〜16時間くらいで睡眠ホルモンのメラトニンが作られる為、夜にメラトニンを作るためには朝にたんぱく質を食べることが大切なのです。

②ビタミンB6をとる

たんぱく質の分解を助けるビタミンB6。摂取したたんぱく質からトリプトファンに分解するのに大切な栄養素です。赤身の魚や肉、バナナ、赤パプリカ、玄米などに比較的多く含まれているので、できればこれらの食品も朝食に摂るのがおすすめ。

・バナナ＋ヨーグルト

・玄米＋鮭

などもおすすめの組み合わせですよ。

③夕食は消化のいいものを食べる

夕食に揚げ物や中華料理など、油の多い食べ物を食べると、消化に時間がかかり、胃腸の負担になってしまいます。消化を促すために交感神経が優位になることで、体が興奮し、スムーズに寝付きにくくなると言われています。夕食では、和食や魚料理など、なるべく脂質の少なく、消化に優しいものを食べるのがおすすめですよ。

和田 梓

管理栄養士。これまでヘルスケアIT企業にて、ダイエット・糖尿病・IBD・CKDなど、幅広い悩みに向けたレシピ開発を100件以上行う。その他、記事執筆、WEBページの企画・編集、保健指導などに従事。ハーブやスパイスを使った創作家庭料理が得意。

2024-04-18T06:13:23Z dg43tfdfdgfd