50代以降は絶対気にしたい【骨代謝】｜壁を使って行う「簡単！骨代謝アップエクササイズ」

骨も生まれ変わる！「骨代謝」とは？

わたしたちの肌がターンオーバーを行うように、骨も生まれ変わる＝「骨代謝」があるということはご存知ですか？　しかし、極端なダイエットや運動不足、バランスの悪い食生活などが続くと、骨代謝はスムーズに行われず、骨粗しょう症や生活習慣病、認知症などのリスクを高目てしまうことがあります。

骨代謝を上げることは可能

特にハードな運動や難しいことをしなくても、骨代謝を上げることは可能です。まずは「骨代謝」についての基礎知識を学んでみましょう。

50代を過ぎると骨密度とエストロゲンが急降下

骨密度は男女共に20歳頃にピークを迎え、男性は50歳ごろから徐々に、女性は50歳ごろから急降下すると言われています。その理由は、女性の場合は、骨量を維持する働きがあるエストロゲンが減少するから。エストロゲンの減少と連動して骨密度が急降下するのです。

骨密度の低下はさまざまなリスクの要因に

骨密度が低下すると、骨折のリスクが高まるだけでなく、背骨の変形による姿勢の乱れや、背中の痛み、腰痛などを引き起こすことがあります。日常的に骨代謝アップを意識した方がよいでしょう。

若返りホルモン「オステオカルシン」に注目！

骨代謝を意識するうえで注目したいのが、若返りホルモンと呼ばれる「オステオカルシン」です。

「オステオカルシン」は、古い骨を吸収し新しい骨を形成する「骨代謝」の過程で、骨芽細胞から分泌されるホルモンで、骨の形成を促進するだけでなく、近年では糖や脂質の代謝にも良い影響を与えると考えられています。

また動脈硬化や心臓梗塞の予防、認知・記憶機能の改善にも関係している可能性が高く、さらなる研究が進められています。

若返りホルモンの分泌を促進しよう

「オステオカルシン」の分泌を促進させるためには、今回ご紹介する骨代謝アップのためのエクササイズ以外にも食生活の見直しも大切です。タンパク質やカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを多く含む食事をバランスよく摂ることを心がけましょう。

骨代謝を高める「ヒールアップエクササイズ」

①壁から少し離れた位置に立ち、両手を壁につき、両つま先を壁に真っ直ぐ向けて腰幅に開きます。　　　　　　　　　　　　　

②背筋を伸ばし、両かかとをあげてつま先立ちになります。

③ 両かかとを上げたまま両膝を前へ軽く曲げます。

④膝を伸ばしたつま先立ちに戻ります。

⑤　両かかとをストンと床へ下ろし、①の姿勢に戻ります。この動きを10回繰り返します。

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Masako Janeway

ハワイ島在住のヨガ講師 / パーソナルトレーナー / 空手家。2017年に東京からハワイ島へ移住し、ハワイの文化を学びながら人と地球にやさしい暮らしを実践中。大自然溢れるハワイ島からオンラインを通じてヨガ、瞑想、ボディコンディショニングなどのセッションを世界中の方へ提供中。フィットネスとヨガ通算指導歴は30年以上。

2025-07-03T11:54:54Z