【40代からの下半身痩せ】むくみ＆冷えを撃退！ストレッチローラーを使ったつま先立ちスクワット

40代以降下半身に脂肪が付きやすくなる理由

40代はホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下、運動をする機会の減少などによって、体型が変わってくる年頃。特に、腹部や腰まわり、下半身を中心に脂肪が付きやすく、体のたるみが目立って悩ましく感じるかもしれません。

そこでまず大事なのは生活の中で体を動かす機会を増やすことです。そして、筋トレの存在も無視できません。

つま先立ちスクワットの効果

今回ご紹介するスクワットは、ストレッチローラーを使ったつま先立ちのスクワットです。

一般的なスクワットにある動きを加えてさらなる運動効果を狙っていきます。それがつま先立ちのスクワットです。

スクワットは下半身の引き締めに効果的なトレーニングの一つで、「しゃがみ込む～立ち上がる」といったシンプルな動きの中で、前ももの大腿四頭筋やもも裏のハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋、ふくらはぎの下腿三頭筋など、体の中でも大きな筋肉にアプローチすることが可能です。その結果、基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えて脂肪を燃焼しやすい体に近づくことができるでしょう。

つま先立ちのスクワットを行えば、かかとをグッと持ち上げるだけで、いつものスクワットの強度を上げることができるため、体のバランスを保つために下半身に負荷がかかるだけでなく、体幹（首から上と四肢を除いた胴体部分）の筋肉も刺激されます。中でもふくらはぎの筋肉をしっかり使うため、下半身痩せの他にもむくみ・冷えの改善に効果を期待できます。

ただし、つま先立ちのスクワットは不安定な姿勢で行うエクササイズです。ストレッチローラーを使うとバランスを取りやすくなるので、今回ご紹介するやり方を参考に、ぜひやってみてください。

ストレッチローラーを使ったつま先立ちのスクワット」

ストレッチローラーの直径が大きくなるほどつま先立ちの強度が高くなるので、慣れるまでは直径が小さいものを使うと良いでしょう。

ストレッチローラーが転がって体勢を崩したり転倒したりすることがないように安全には十分注意して行なってください。不安な人は、丸めたタオル等で代用してもOKです。

＜やり方＞

1１）ストレッチローラーを横向きに置く。ストレッチローラーの上にかかとを乗せて脚を肩幅に開いたら、足指を大きく開いて床をしっかり捉える

２）背筋をまっすぐに伸ばして、腕を胸の前でクロスする

３）お尻を後ろに突き出し、膝の高さまで下げる。この時の膝は90度を目安に曲げ、つま先よりも前に出ないように気を付けましょう。足指のつけ根で床を押し、お腹に軽く力を入れると〇

４）一度元の姿勢に戻り、10回×3セットほど行う

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。

2025-03-13T12:09:12Z