【2週間で－3CM】振袖肉を根こそぎ落とす! 座ったままできる二の腕痩せエクササイズ4選

二の腕痩せするのに必要なのは？

二の腕痩せを成功させるために最も重要なのは、上腕三頭筋をしっかり動かすことです。二の腕は、主に上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（裏側）で構成されています。物を持ち上げる動作で使われる上腕二頭筋に対し、裏側の上腕三頭筋は「腕を後ろに伸ばす」「重いものを押す」といった動作でしか使われません。

さらに、現代人に多い巻き肩の姿勢は、上腕三頭筋が常に引き伸ばされて緩んだ状態を作ってしまいます。まずは肩甲骨を本来の位置に戻して巻き肩を改善し、その上で上腕三頭筋をピンポイントで稼働させること。このステップを同時に行うことで、溜まった老廃物が流れ、引き締まった理想のラインが手に入ります。

たった4分！二の腕痩せエクササイズ

ここからは巻き肩改善と上腕三頭筋を鍛える4つのエクササイズをご紹介します。スキマ時間でどこでも実践できる、効率重視のエクササイズです。それぞれ1分ずつ行いましょう。

 肩甲骨リセット

＜やり方＞

１）両腕を天井に向かって真っ直ぐ伸ばし、手のひらを正面に向ける。

２）肘を外側に開きながら、肩甲骨を中央に寄せるようにグッと引き下ろす。

３）背中の筋肉を意識しながら、ゆっくりと上下に繰り返す。

【ポイント】肩がすくまないよう、耳と肩を離すイメージで行うと背中にも効果的です。

肘の90度ローテーション

＜やり方＞

１）腕を左右に広げ、肘を90度に曲げて指先を天井へ向ける。

２）肘の高さをキープしたまま、手のひらを「下」から「前」へと交互に大きくひねる。

【ポイント】腕をねじることで、自分では動かしにくい二の腕の深層筋を刺激します。

パタパタ肩甲骨寄せ

＜やり方＞

１）両脇を締め、肘を90度に曲げて手のひらを上に向ける。

２）胸を開いた状態で、両腕を後ろにパタパタと小刻みに引いて肩甲骨を寄せる。

【ポイント】呼吸に合わせてリズミカルに行うことで、血流が一気にアップします。

後ろでバイバイ

＜やり方＞

１）腕を体の後方、できるだけ高い位置へピンと伸ばす。

２）腕の付け根から回すイメージで、手首を細かく振ってバイバイをする。

【ポイント】一番の悩みどころである「振袖肉」をダイレクトに狙い撃ちします。

▼ 動画を見ながらやってみたい方は、こちらからどうぞ ▼

実際のスピード感や、腕を動かす角度を確認しながら実践してみましょう。2週間続けることで、鏡を見るのが楽しみなスッキリとした腕のラインが手に入りますよ。

 

yurina

美容専門学校を卒業後、更にカナダの美容専門学校へ留学。カナダ滞在中にメイクアップアーティストとしても活動。もともと自身の肌が弱いことと世界旅行が趣味ということもあり、オーガニックコスメに魅了され、帰国後オーガニックコスメのセレクトショップで働きながら化粧品成分、オーガニックコスメについて学ぶ。オーガニックライフを送る中で、自分の生き方とヨガが通ずるものがあると感じ、ヨガインストラクターの資格を取得しにハワイへ。フリーのヨガインストラクターとして現在名古屋・岐阜を中心に活動中。

2026-05-03T11:09:05Z