【骨盤・腰・脚まで整う】重だるいお尻を深層筋からリセットできる"鳩のおやすみのポーズ"

どこに効く？どんな動き？

鳩のおやすみのポーズでは、以下のような筋肉や関節に深く働きかけることができます。

梨状筋（りじょうきん）

骨盤の中から太ももの骨につながる、坐骨神経に近い筋肉。ここが硬くなると、腰痛や脚のしびれの原因にもなります。鳩のおやすみのポーズでは、この筋肉をゆるめることができ、腰・お尻・脚のつっぱり感をやさしくほどいてくれます。

中殿筋・小殿筋（お尻の外側）

中臀筋は、お尻の外側にある筋肉で、骨盤の安定や歩行時のバランスを支える大切な働きを担っています。この筋肉が硬くなると、姿勢の崩れや腰痛の原因になることも。中臀筋をゆるめることで脚がスムーズに前に出るようになる、歩行が安定する、腰や股関節の負担が軽くなるといったメリットが得られます。さらに、張り出しやすいお尻の外側がスッキリし、見た目のヒップラインにも変化が表れやすくなります

股関節・仙腸関節まわり

股関節の可動域が広がり、骨盤を支える仙腸関節にも心地よい刺激が入ることで、腰まわりの詰まりがやわらぎ、股関節の動きがスムーズになります。

このストレッチで得られる効果

• お尻の奥がゆるみ、腰・股関節のこわばりが軽くなる

• 骨盤が整い、姿勢が安定しやすくなる

• 脚の動きがスムーズになり、歩幅が自然に広がる

• 下半身の力みが抜けて、深い呼吸が入りやすくなる

• リラックス効果が高く、自律神経のバランスが整いやすくなる

• 反り腰や猫背の改善、坐骨神経への負担軽減にも

お尻が柔らかいことがもたらす、体への良い変化

お尻の筋肉が柔らかくなると、私たちの体は驚くほど軽やかに、そして安定しやすくなります。

まず、筋肉の緊張が抜けることで骨盤が本来の位置に戻りやすくなり、背骨や脚への余計な負担が軽減。これは、反り腰や猫背といった姿勢の乱れを防ぐうえでも非常に重要です。

さらに、お尻まわりがやわらかくなると、脚がスッと前に出やすくなり、歩く・立つといった日常の動きがラクになります。そのぶん、股関節や膝への負担も減り、ケガの予防にもつながります。

また、体の下部に余計な力が入らなくなることで、腹部や横隔膜まわりがゆるみ、深く自然な呼吸がしやすくなるのも大きなポイント。リラックスが深まり、自律神経のバランスも整いやすくなるため、睡眠の質や気分の安定にもつながるでしょう。

さらに、しなやかに働くお尻の筋肉は、ヒップラインを引き上げ、下半身のラインを美しく整えるサポートにもなります。お尻がやわらかくなることは、まさに「体のベース」が整うということ。動きやすさ・姿勢・見た目・気分、すべてにいい影響をもたらしてくれるのです。

鳩のおやすみのポーズのやり方

①四つ這いの姿勢から、右手首の内側に右膝をくっつけて左手首に右足首を近づけるようにしながら脛を寝かせます。

※このとき、左手首に右足首が近いほど伸びが強くなり、右足首を手前に引くほど伸びが優しくなります。ご自身の身体に合わせて調整してください。

②後ろ脚はできる限り後ろへ引いた状態で、上半身を前に倒して前屈します。右のお尻が伸びているかどうか感じてみて、伸びていないようであれば膝の角度を調整しましょう。反対側も同様に行います。

動画で動きを確認したい方はこちら

 

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

2025-06-05T13:04:45Z