〈骨盤底筋のゆるみ対策〉下腹ぽっこり＆尿もれ予備軍予防を同時に！寝ながらできるエクササイズ

良い姿勢のつもりが下腹ぽっこり＆尿もれの原因に？

良い姿勢を意識して、猫背にならないよう背筋をピンと伸ばしている人も多いと思います。しかし、腰を反りすぎて肋骨が前に開いた姿勢になっていると、腹筋が使われにくくなってしまうのです。その結果、下腹ぽっこり、骨盤底筋も十分に収縮できず、機能が低下しやすくなることがあります。

腰の反り（骨盤前傾）と肋骨の前開きが固定化されると、インナーユニット（腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋）の協調動作の働きが低下してしまいます。

インナーユニットが十分に働かないと

● 適切な腹圧が保てない

● 体幹の安定性が低下する

● 腹筋の活動量が減り、下腹が前に出やすい

● 骨盤底筋の支持機能が弱まり、尿もれの原因に

といった影響が生じることがあります。

「腰の反り」「肋骨の前開き」のチェック基準

「腰の反り（骨盤の前傾角度）」チェック

● 太ももの付け根から少し上に触れる骨：上前腸骨棘（ASIS）

● 腰のくぼみに手を当てて下に降りて触れる骨：上後腸骨棘（PSIS）

横から見て ASIS と PSIS の高低差が指1〜2本分（PSISのほうがやや高い） が正常範囲です。

チェック結果

□骨盤前のASISより骨盤後ろのPSISが指1〜2本分高い（1cm～2cm）→正常

□高さが指2～3本以上ある　→前傾タイプ（反り腰の傾向）

□高さが平行　→後傾タイプ（腰が丸い）

「肋骨の前開き」チェック

みぞおちの先端にノートや本などの角を当て角度を測ると、セルフチェックしやすくなります。下記にあてはまる場合にはリブフレア（肋骨が前、外側に開いた状態）の可能性が高いです。

● ノートや本の角より肋骨が外にある

● 仰向けで寝た時に腰の下に手を入れると余裕がある

● 肋骨が前に出ている　

● 呼吸をした時に肋骨が前に出やすい

腰の反りとリブフレアが改善されると

肋骨が自然な角度に戻り締まりやすくなり、インナーユニットの協調性が高まりお腹と骨盤底筋が働きやすくなります。

期待できる効果

● 下腹ぽっこりが引き締まる

● 骨盤底筋がサポートされ尿もれ予防改善

● 姿勢が安定して腰の負担が減る

● 呼吸が深くなり疲れにくい体に

下腹ぽっこり＆骨盤底筋に効く寝たままエクササイズ

＜やり方＞

１）壁の前に仰向けで寝て、膝の間にクッションや丸めたバスタオルなどを挟む

２）膝と股関節を90°にし、足裏を壁につける。椅子を代用してもOK

３）腰の下にすき間をつくらないようにし、肋骨に手を当て、息を吐きながら締める

４）かかとで壁を押し、腰を丸めるようにお尻を少し持ち上げる。腰を反らず、肋骨は締めて

５）この姿勢のままゆっくり呼吸し、息を吐きながら下腹と骨盤底筋（会陰部）をゆっくり収縮させる。5呼吸× 3セットを目安に行いましょう

竹内結子

ヨガインストラクター 。ホットヨガやスポーツクラブでヨガを体験し、もっと学びを深めたいとの思いから様々な流派のヨガメソッドを経験、さらには指導者資格を取得するに至る。ヨガへの学びを深める中で中医学と出会い、中医学関連の資格も取得。見えない心や感情、身体への理解を求めて東洋、西洋の視点で勉強中。RYT200、ケン・ハラクマのアシュタンガヨガプライマリーシリーズTT、シニアヨガ、中医養生ヨガ®初級中級、中医学女性の体とマタニティ、四季養生ヨガ、JOPHEE中医学骨盤モジュールTT修了。

2025-12-02T10:09:18Z