食べ過ぎた翌日、医師がこっそり実践している24時間の食事調整

リセットの目的は「減らす」ことではない

まず大事なのはここです。体重を戻すのが目的ではありません。内臓の負担を減らすこと。

食べ過ぎた翌日は、いわば、内臓が「軽い炎症状態」。

• 血糖が乱れやすい
• 中性脂肪が上がりやすい
• 腸がむくんでいる

ここで無理に断食をすると、今度はストレスホルモンが上がる。

だから私は、「抜く」より「整える」を選びます。

朝：あえて軽くする

翌朝は、基本的に空腹感がありません。なので私は、固形物を無理に食べません。

• 常温の水
• 温かい味噌汁
• ブラックコーヒー少量

これだけで十分。

以前は「朝食を抜くと代謝が落ちる」と言われていましたが、1回軽くする程度で問題はありません。

むしろ、胃を完全に空にする時間を作ることが大事。

ここでパンや甘いヨーグルトを入れると、また血糖の波が始まります。

昼：タンパク質を戻す

昼はきちんと食べます。ただし、糖質は控えめ。

私の定番は、

• 焼き魚
• 冷奴
• サラダ
• 少量のご飯

ポイントはタンパク質。

食べ過ぎた翌日は、「今日はサラダだけにします」という方が多いですが、それは逆効果。

タンパク質が不足すると、夕方にドカ食いします。

血糖を安定させるためにも、昼は“整った食事”を。

間食はどうする？

基本的には不要です。

でも空腹が強いなら、

• 素焼きナッツ
• ゆで卵

甘いものは避けます。

前日の糖質ダメージを引きずらないこと。

ここでチョコに手を出すと、リセットは振り出しです。

夜：炭水化物を抜く

夜は軽く。

• 具だくさんスープ
• 蒸し野菜
• 少量の魚や豆腐

炭水化物は基本なし。

ここで再び丼ものを食べると、リセットは成立しません。

「昨日食べた分を今日で整える」ーこれが24時間調整の考え方です。

水分と塩分も意識する

食べ過ぎ翌日は、塩分も過多になっています。

だから水をしっかり。ただし、がぶ飲みはしません。

むくみは水不足でも起こります。

私は一日を通して、少しずつ多めに飲みます。

運動は軽く、でいい

「昨日食べたから今日は激しく運動！」

これはやりません。

強い運動は炎症を増やすこともあります。

私は軽い散歩か、ゆるいストレッチ程度。

血流を回すことが目的。汗で帳消しにはなりません。

なぜ24時間で整うのか

脂肪は一晩で増えません。増えるのは主に水分とグリコーゲン。

だから、1日整えれば戻ります。

逆に、「もういいや」と3日続けると本当に増える。

リセットは早めが肝心。

実際の変化

私自身、日曜に会食、月曜に調整。

火曜の朝には、体重より、体感が違います。

• 顔のむくみが減る
• 胃が軽い
• 体温が安定
• 思考がクリア

患者さんにもこの方法を勧めていますが、「断食より楽」「続く」と好評です。

無理な断食が続かない理由

完全断食は、ストレスが強い。

反動で食べ過ぎる。これでは意味がない。

リセットは、「静かに戻す」こと。

まとめ

食べ過ぎた翌日、私が実践しているのは、

✔ 朝は軽く（ほぼ液体）

✔ 昼はタンパク質中心

✔ 夜は炭水化物控えめ

✔ 水をこまめに

✔ 激しい運動はしない

たった24時間。それだけで内臓は落ち着きます。

大事なのは、「失敗を長引かせないこと」。

週末は楽しむ。翌日整える。

これが、私の現実的な内臓メンテナンス術です。

今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。

甲斐沼 孟

大阪市立大学（現：大阪公立大学）医学部を卒業後、大阪急性期総合医療センターや大阪労災病院、国立病院機構大阪医療センターなどで消化器外科医・心臓血管外科医として修練を積み、その後国家公務員共済組合連合会大手前病院救急科医長として地域医療に尽力。2023年4月より上場企業　産業医として勤務。これまでに数々の医学論文執筆や医療記事監修など多角的な視点で医療活動を積極的に実践している。

2026-02-27T23:09:13Z