青くて硬いアボカドは”せいろ蒸し”で美味しくなる！？朝の定番にしたい"腸活力UP"温サラダ

管理栄養士絶賛！「ここがすごい」アボカドの栄養効果とは？

• 抗酸化ビタミンACEが全て入ったハイスペックの「若返り食」
• 食物繊維の宝庫で、善玉菌を増やす。その含有量はバナナや牛蒡を上回る「腸活食」
• ９０％が良質な不飽和脂肪酸が占めており低糖質。血糖値の急上昇が起こらない「低GIダイエット食」
• おまけにその脂質は青魚と同じダイエットオイルであるオメガ３系。つまり、魚の代役になる「血管修復食」
• 「森のバター」良質なオイルで体の代謝をアップする

アボカドは「食べ頃」が難しい？

アボカドは実は食べごろを見極めるのが難しい野菜でもあります。健康にも影響を及ぼすので気をつけたいところです。

まず、アボカドの果肉が褐色や黒色になっている場合は食べられません。

果肉を切らなくても、皮に白っぽいフワフワしたものが付いていたらカビなので、食べないようにしましょう。毒素が入り込んでいる可能性があるため危険です。

これで解決！あえて「青くて硬い」アボカドを買おう！

アボカドは、熟し具合、腐敗しているかどうかの判断が難しく、切ってみないとわからないところが難点ですよね。

現在はアボカドは海外からの輸入が多く、青いアボカドがほとんど。そこで、青いアボカドを最初から購入して調理すれば悩む必要はありません！

切ってから、黒くなるのは良い？悪い？

アボカドを切ってから変色するのはアボカドの黒い点と筋の正体は、ポリフェノールが酸化して変色したものです。このポリフェノールは維管束（いかんそく）という多くの植物にある栄養や水分を運ぶための管に多く含まれいるので目で見ると、枝のようになります。これは食べても健康に支障はありません。

しかし、固くて苦く口触りが悪くなりますので変色は止める方が賢明です。

変色を止め、美味しく食べる方法

変色を止める方法は２つあります。

１・レモンやオイルを塗る　

空気に触れる「酸化を防ぐ方法」←酸味やオイルが加わる。熟した柔らかいアボカドに適している。

２・加熱する

　「酵素が活性化を止める」　← 硬いアボカドに最適。果肉が「やわらかく＝追熟」効果。消化を助けながらアボカド本来の味を楽しめる。

緩やかに水分を逃さないせいろ蒸しはさらにおいしくピッタリの調理法としておすすめしたいです（レンジ蒸しも可能）。

アボカドのせいろ蒸しにはこんな栄養メリットが

• 豊富な食物繊維が消化吸収しやすくなる
• 抗酸化栄養素がアップする
• 温めることで胃腸への負担を軽減する
• アボカド本来の甘さや美味しさを味わえる（オイルやレモンをかける必要がない）

アボカドのせいろ蒸しは朝ごはんにぴったり

「アボたま味噌温サラダ」

蒸したアボカドと卵を軽く潰して味噌を混ぜるだけの簡単レシピです。

作り方：

1.アボカドを皮つきのまま、２つにわる（種もつけたままOK）。

2.沸騰したせいろにたまごを入れ蒸し始め、5分後にえび（酒をかける）とアボカドを入れ、5分蒸す

3.蒸したアボカドの種をとってスプーンですくい、茹で卵と一緒にボウルでざっくり潰し、お好みの味噌を入れ、あえたら完成！

おすすめポイント

• バターやマヨネーズ、ポン酢やオイルなどを使わないので、余分な資質や塩分、糖分をカット！
• アボカドと卵を一緒に摂取するとタンパク質吸収効率がアップ！
• 味噌とアボカドを一緒に食べることで、朝から腸内環境を整えるプロバイオティクス効果！
• 温サラダにすることで代謝促進も高まる
• バターの代わりにパンに乗せてヘルシーなアボカドトースト。おにぎりに乗せても美味しい！

いかがでしたか？

簡単美味しいヘルシーな「アボカドのせいろ蒸し」、ぜひお試しくださいね！

松田 真紀

1972年、兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒業。株式会社バードワークス代表取締役。1994年、明治乳業株式会社入社。その後、電通など広告代理店勤務を経て、2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニ、レンチン、OK！ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』（三笠書房）。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。

2025-05-08T12:17:07Z