鉄不足を防ぐ! 朝の味噌汁に“ひとふり”するだけの鉄分食材｜管理栄養士が解説

鉄分を含む食材は？

貧血予防の食材といえば、レバーを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？　もちろんレバーもおすすめですが、他にも鉄分が豊富な食材を知っておきましょう。

ヘム鉄

ヘム鉄は体内に吸収されやすい（吸収率が10〜20％）ので、効率よく鉄を摂取したいときにおすすめです。ヘム鉄はレバーや牛肉の赤身、アサリ、カツオなど動物性の食品に含まれているので、生理中や貧血気味なときは積極的に食べるようにしましょう。

非ヘム鉄

ヘム鉄に対し非ヘム鉄は体内に吸収されにくく、2〜5％ほどしか吸収されません。非ヘム鉄はほうれん草や小松菜、ひじき、大豆など植物性の食品に含まれています。

非ヘム鉄は体内への吸収率は低いですが、ビタミンCと合わせて食べることで吸収率をアップすることができるので、日頃から摂るようにしましょう。

かつお節で鉄分を補おう

鉄分を日常的に摂りたくても調理の手間もあるので、忙しいときは大変ですよね。そんなときにおすすめなのが「かつおの削り節」です！

かつお節は鉄分豊富

かつお節は100gあたり約5.5mgの鉄分が含まれています。生のカツオは約1.9mgほどの含有量になるので、なんと約3倍に凝縮されています。かつお節を大量に食べるのは難しいですが、冷奴やお浸しなど日々の食事にトッピングするだけで、手軽に鉄分を補給できる優れた食材です。

鉄の他にも栄養豊富

かつお節は高たんぱく質で、体内で合成できないアミノ酸（必須アミノ酸）も豊富に含まれています。ほかにも血液をサラサラにさせる効果があるDHAやEPA、貧血予防にもなるビタミンB12なども含まれています。

鉄分補給したいときは、味噌汁にプラス

味噌汁にかつお節といえば、出汁をとるだけのイメージが強いと思いますが、鉄分を補給したいときにおすすめなのが、かつお節のパックをそのまま味噌汁に入れて食べる方法がおすすめです。

朝ごはんのメニューは鉄分が不足しがちですが、朝のいつもの味噌汁にかつお節を加えることで手軽に鉄分を補給できます。もし、口当たりが気になるときは、粉末状にして加えてみましょう。かつお節を加えることで鉄分だけでなく、旨味もアップしますよ！

かつお節と相性抜群！鉄分アップする具材

アサリやしじみなど鉄分を多く含むものを味噌汁の具材にするのがおすすめです。

さらに鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高めることができるので、小松菜やじゃがいもを具材にして、かつお節をトッピングすると効率よく鉄分を補うことができます。

まとめ

いかがでしたか？出汁を取るイメージが強いかつお節ですが、味噌汁にそのままプラスすれば鉄分も補えるだけでなく旨味もアップするので、まさに味噌汁にぴったりです！

ぜひ日々の朝食の味噌汁にかつお節をプラスして、鉄不足を予防していきましょう。

 

【参考文献】

・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

・厚生労働省　健康用語辞典「鉄」

山口ミホ

管理栄養士、腸活アドバイザー。病院の栄養士を経験後、安心しながら美味しく食べられるものを作りたいという思いから、食材の味や旬、無添加を大切にするジャム専門店にて店長として従事。レシピ開発や製造・加工、店舗運営を経験。現在は腸活アドバイザーを取得し、食で体もココロも美しくをテーマに、フリーランス管理栄養士として活動。

2026-05-01T21:38:58Z