【足首からめぐりを整える】寝たまま1分！脚の疲れ・むくみ解消ストレッチ

寝たままできる足首・ふくらはぎのWケア

このストレッチは、仰向けで片足を天井方向に伸ばし、足首を大きく回すだけのシンプルな動きです。脚を上げた状態で行うことで、重力を利用してふくらはぎから足先にたまった血液やリンパの流れをサポートできます。

足首をくるくる回すと、ふくらはぎの筋肉が連動して動くため、筋肉のポンプ作用を引き出して血流促進につながるのがポイント。また、足裏・アキレス腱・すねの筋肉なども一緒に動くため、脚全体のめぐりが良くなり、だるさや冷え、むくみの解消に効果的です。

どこに効く？足首・ふくらはぎの柔軟性と血流を改善

このストレッチで主にアプローチできるのは、以下のような部位です。

・足首の関節まわり（距腿関節・距骨下関節）…可動域を広げ、転倒やケガの予防、姿勢の安定に役立つ

・ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）…血液やリンパの循環を促し、むくみや脚の疲労回復に貢献

・足裏〜アキレス腱周辺の筋膜…足裏の安定感が増し、全身の姿勢や体の土台が整いやすくなる

とくにふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」と呼ばれるほど大切なポンプ機能を担っています。ここが硬くなると、血液が下半身に滞りやすくなり、むくみ・冷え・脚のだるさといったトラブルを起こしやすくなります。足首をやさしく回すことで、ふくらはぎが動き、自然と巡りが生まれる。地味だけど効くケアとして、毎日の習慣に取り入れたい動きです。

むくみ解消ストレッチのやり方

①仰向けに寝転がり、両膝を立てます。右脚だけ上に伸ばして両手で腿裏をかかえます。可能であればふくらはぎや足首の方を持ちましょう。

②少し右脚を手前に引き寄せながら、ゆっくりと足首を回します。足首やふくらはぎがほぐれていくのを感じましょう。反対側も同様に行います。

動画で動きを確認したい方はこちら

 

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

2025-06-30T11:24:24Z