起床時や洗顔時に腰がピキッ…3分でできる「腰痛対策」【40代のゆるストレッチ】

顔を洗おうとしたらピキッ！ これって、もしかして…40代以降の「腰痛」と更年期の関係

「朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間、腰がピキッと固まる」「靴下を履くだけなのに、呼吸を整えないと動けない」――。“昔はこんなことなかったのに”、そんな声を40代以降の女性からよく聞くようになります。実はその腰痛…更年期による体の変化が関係している可能性があるんです。

女性ホルモンの分泌量減少が「関節」や「筋肉」に影響している

腰痛は、多くの女性が悩まされる代表的な更年期症状のひとつだといわれています。

原因は、関節や筋肉の健康を保つエストロゲンを中心とした女性ホルモンの分泌量が大きく減少すること。体には、次のようなことが起こります。

●関節が滑らかに動かなくなって、筋肉に負荷がかかり、こりや痛みが生じやすくなる

●腹筋や背筋などの体幹を支える筋肉が弱くなり、腰椎への負担が大きくなる

特に影響を受けやすいのが腰で、もともとの腰痛が悪化したり、これまで感じていなかった痛みに悩まされたりする人が増加傾向にあるんです。

腰全体がダル重い、鈍痛が続く、部分的に痛む――など、腰痛のタイプはさまざまですが、「とにかく、朝の腰痛がツライ！」というケースが多いのは、寝ている間の体の冷えや長時間同じ寝相をすることも相まって、筋肉がより凝り固まっている可能性があるためです。

今回は、起床後のベッドの上でできる腰まわりの筋肉を緩めるストレッチをご紹介！ 所要時間は約3分、体への負担が少ないストレッチなので、一緒にやってみましょう。

ベッドの上で3分！ 布団をかけたままできる簡単＆優しい「大人の腰痛対策」ストレッチ

＜やり方＞

ここでは、腰を反らせる動きと丸める動きを交互におこなうことで、腰まわりの筋肉をゆるゆるほぐしていきます。

1）仰向けになり、ひざを立てる。足は腰幅に開き、ひざの下にかかとをセットする

2）息を吸いながら、骨盤を前傾させる。恥骨を床に向けるイメージで

3）息を吐きながら、骨盤を後傾させる。恥骨を上に向けるイメージで　＜回数：2～3を呼吸に合わせて5～10回＞

4）ゆったりした呼吸に合わせて、骨盤を時計まわり・反時計まわりに動かす　＜回数：各5周＞

「腰を反らせる」時は、急な動きを避けて、ゆっくり丁寧に・小さくおこなうのがポイント！ 手を添えると、動きを意識しやすくなります。

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。

2026-01-10T22:39:09Z