腸内環境が悪いと骨がもろくなる？今すぐできる「腸から始める骨活」のススメ｜管理栄養士アドバイス

「骨腸相関」：なぜ「骨づくり」に腸が大切なの？

骨と腸は一方向ではなく 双方向に影響し合う関係 になっています。理由は主に、３つあります。

① 吸収の現場が「腸」

カルシウムやマグネシウムは小腸で吸収されます。その吸収を助けるのがビタミンDです。発酵食品は腸内環境を整え、間接的に吸収をサポートする“土台づくり”に役立ちます。

② 腸内細菌が「骨ホルモン」に影響

腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸（酪酸など）は、破骨細胞（骨を壊す細胞）の働きを抑え、骨芽細胞（骨をつくる細胞）の働きをサポートすると報告されています。

③ 腸内細菌が骨に必要な「ビタミンD」を活性化。「ビタミンK」を作る。

カルシウムの吸収を高めるビタミンDは、肝臓と腎臓で活性化され、その活性型ビタミンDが腸で作用してカルシウム吸収を助けます。骨タンパク（オステオカルシン）を成熟させる「ビタミンK2」は腸内細菌が一部をつくりますが、食事からの摂取も重要です。

今、「骨活」が必要な理由

「ストレス」の多い現代は、骨にとっても辛い時代

ストレスが続くと副腎から「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは腸内環境を乱し、骨を作る細胞の働きも低下させます。これらが、骨を作る細胞の活性を抑制させるのです。

また、腸内環境が乱れると腸内細菌によるビタミンK2の産生が低下しやすくなります。

睡眠不足、喫煙、アルコール、酸化した揚げ物や甘いものの取りすぎなど、腸内環境を乱す食事も、骨にとっては辛い状況なのです。

味噌汁は「1杯で骨栄養チームをまとめてチャージできる」万能スープ！

そこでおすすめするのが、「お味噌汁」なんです。

お味噌汁のメリット５

● 味噌の麹菌が“腸内環境”を整え、骨ホルモンが活性化するための大切な「土台」づくりができます

●発酵大豆食品にはビタミンK2が含まれます。特に納豆が豊富ですが、味噌にも一定量が含まれています

●味噌に含まれるGABAには、ストレス緩和に関与する可能性が報告されています

●骨の活性化に働く「大豆たんぱく・ミネラル」が発酵によって分解されて吸収されやすくなります

●具材で骨に必要な、「カルシウム」「D」も一緒に摂れます

＜おすすめの具＞

• 豆腐 、油揚げ→ カルシウム、タンパク質、マグネシウム、

• シャケ缶詰、しらす、きのこ類 、干し椎茸（特に天日干しのもの）、卵→ ビタミンD

• わかめ、あおさ 、小松菜→ ビタミンK

・ごまーカルシウム、マグネシウム

1日１杯のお味噌汁。寒さが増す季節、朝の１杯が「骨活」にもなります。今日からはじめてみませんか？

 

松田 真紀

1972年、兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒業。株式会社バードワークス代表取締役。1994年、明治乳業株式会社入社。その後、電通など広告代理店勤務を経て、2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニ、レンチン、OK！ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』（三笠書房）。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。

2025-11-28T23:09:03Z