腰・骨盤まわりの詰まりをほどいて骨盤リセット【寝る前3分】パタンパタンと倒すだけの骨盤ゆらし

骨盤〜腰まわりの深層にじんわりアプローチ

このストレッチでは、骨盤と腰椎（腰の背骨）を支える深層筋や関節の動きを引き出しながら、無理なく緊張をゆるめていきます。

骨盤と背骨をつなぐ深層筋にアプローチ

膝を倒すと、骨盤が左右に傾き、その動きに連動して腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）や腰方形筋といった、腰の奥深くの筋肉が伸び縮みします。これらの筋肉は、長時間の座り姿勢やストレスで緊張しやすく、腰の詰まり感や反り腰などの姿勢の崩れ、骨盤の歪みを引き起こす原因に。

動きの中で自然とゆるめていくことで、そうした不調を防ぎ、改善する効果が期待できます。

股関節の動きがスムーズに

このストレッチは、股関節を内側・外側に回す動き（内旋・外旋）も同時に引き出します。特に、中臀筋・梨状筋・内転筋群など、姿勢保持や下半身の動作に欠かせない筋肉がやわらかく動くようになります。足の付け根の詰まり感がある方や、下半身が重だるく感じる人にとっても効果的です。

背骨のねじれやこわばりを解放

膝を左右に倒すことで、背骨にも自然な“ねじり”の動きが生まれます。この動きが、脊柱起立筋や多裂筋などの深部筋を刺激し、背骨の柔軟性を高めながら、身体の左右差をやさしく整えてくれるのです。左右どちらかが倒しにくいと感じたら、それは背骨や骨盤のバランスが乱れているサイン。繰り返すうちに、動きが滑らかになり、体全体がバランスよく整っていく感覚を味わえるでしょう。

どんな効果が期待できる？

・腰のこわばりや詰まり感が軽減される

・骨盤や股関節の左右差を整えやすくなる

・背骨の可動性が上がり、姿勢が自然と楽になる

・脚のむくみ・重だるさがやわらぐ

・リズムのある動きで自律神経が整いやすく、リラックス効果も高まる

骨盤ゆらしのやり方

①仰向けに寝転がり、両膝を立てます。足幅を広めに開くようにしましょう。

②骨盤から揺らすイメージで膝を大きく左右にパタンパタンと倒します。膝が痛いと感じる方は、かかとを少し遠ざけて膝の山を低くして行うと良いでしょう。

膝だけで倒すのではなく、骨盤ごと大きく動かしてみて下さいね。

動画で動きを確認したい方はこちら

 

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

2025-07-01T11:24:51Z