【背中痩せ完全版】夏までにたるんだ背中がみるみる引き締まる！確実に効く肋骨エクサ【1日3分】

「背中のたるみ」の原因となる習慣とは？

背中のたるみと深く関係している原因の一つが、猫背姿勢です。

猫背の特徴

・頭部が前にでる

・ 背骨上側が丸まる

・ 肩甲骨が外に開く

・ 肋骨上側（鎖骨）が下がる

猫背が引き起こすトラブル

猫背は、現代人によくあるデスクワークやスマホを見る姿勢が長時間続くことが主な原因と言われています。この同じ姿勢が長時間続くことで

・肋骨周辺の筋肉の緊張が増加し、固まったまま動きづらくなる

・背中の筋肉が弱く硬くなり、背中のたるみにつながる

・いつも背中が丸まり、背中の贅肉もつきやすい

このようなお悩みに繋がっていきます。

整える順番がカギ！背中痩せでまず動かすのは「肋骨」

背中痩せしたいと考えた時、肩甲骨の可動性を上げることが注目されがちですが、実は最初に肋骨の可動性を取り戻すことの方が大切です。肩甲骨の土台は肋骨。猫背を根本から改善し背中の贅肉を引き締めるためには、土台となる肋骨の可動性を高め、肋骨を最適なポジション戻し、肩甲骨のポジションを整える、この順番が大切になります。

今日は肋骨の位置を正しくキープしながら、肩甲骨を寄せるトレーニングも組み合わせることで効果が倍増！寝たままでもOKで、背中の贅肉を落とし姿勢改善もできる一石二鳥なトレーニングをご紹介します。

夏までに引き締まった背中を手に入れる！タオルを使った肋骨エクサ

＜やり方＞

１）フェイスタオル（長めだとやりやすい）を準備し、うつ伏せになります

２）タオルを肩幅より少し広めのポジションでで持ち、息を吸いながら胸を斜め上に引き上げます。腰を反ってしまうと今回動かしたい胸を反る動きが出にくくなるため恥骨をマットに押しつけて腰が反らないように気をつけましょう。

３）息を吐きながら胸は起こしたまま、背中の後ろで肩甲骨を寄せます。頭の位置が下に落ちやすいので気を付けましょう。自分の限界から1センチでも肩甲骨同士を寄せるイメージで動けるGOOD。吸う・吐くの動きを1セットとし、8〜10セットを目安に行います。３）→２）の動きに戻る際、動きのポイントとしては単に腕を頭上に伸ばすのではなく、肩甲骨を寄せながら頭上に腕を伸ばすよう意識するとしっかり背中のたるみに効かせられます。

上記の目安回数をこなすことよりも、1回1回の動きを丁寧に行った方が背中の引き締まりを感じられるので回数よりも質を重視しましょう。

詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ 

津村早紀

営業職としてストレス過多で違和感を抱えながら働く日々の中で、ヨガを通して心のゆとりを取り戻し、自分の心に素直に生きる心地よさを体感し、インストラクターの道へ進む。現在は働く女性の「カラダを変えたい」＆「ストレスフル」を解決すべく骨格矯正の要素を取り入れたボディメイクヨガとマインドフルネス瞑想を掛け合わせた【ナチュラルボディメイクヨガ】を考案。心と身体を両方バランスよく整え、しなやかな「自分軸」を育み、自分らしく生きる方法を発信している。オンラインや都内スタジオを中心に活動中。

2025-06-04T11:15:46Z