「背中のコリが取れない…」スマホやPC作業が長い人・猫背さんにおすすめ【広背筋ストレッチ】

バキバキ背中は広背筋の硬さが原因!?

背中の大きな筋肉「広背筋」。広背筋は、腕から背中・腰にかけて繋がる筋肉で、腕を後ろに引いたり骨盤を立てたりと様々な役割があります。そんな広背筋が硬くなると、それらの動きに制限が加わり、背中がバキバキになり動かしづらくなります。それだけでなく、猫背や巻き肩、肩こり、背中痛、腰痛などを引き起こす場合もあります。

あなたの背中はこっていない？セルフチェック

・パソコンやスマートフォン操作で長時間同じ姿勢で過ごしている

・猫背や反り腰などの不良姿勢が癖になっている

・崩れた姿勢で長時間動画視聴などをしている

・運動不足、ストレッチ不足

・緊張状態が続き呼吸が浅くなっている

一つでも当てはまることがある方は、それが引き金となり背中がバキバキになっているかもしれません。

１日３分の広背筋ほぐし

広背筋がこり固まると、背中が張るだけでなく、血流が悪くなり、痛みを伴う場合もあります。また、背中のシルエットが崩れて老けた印象に見えることも。背中の張りの緩和、姿勢の改善や猫背の解消、肩や腰の痛みの予防のためにも、こまめにほぐして筋肉の疲労をできるだけ早く解消しましょう。

呼吸をしながらじっくりストレッチ

広背筋のストレッチでは、痛みを我慢しながら行うのではなく、痛みがあればポーズを緩めて心地よさが勝る範囲でじっくりと呼吸をしながら行うのがポイントです。ポーズは呼吸を止めずに、各20秒～30秒行いましょう。お風呂上がりのような、体が温まった時間に行うこともおすすめです。

①四つん這いになり足のつま先を立てます。

②左手を伸ばし右手の指先の先に左手をつき直します。

③息を吐きながらお尻を後ろに引き、左の腕から背中にかけてを伸ばします。

④ゆっくりと戻り、反対側も同じように行います。

⑤再度四つん這いになり、両足のつま先を立てます。

⑥両手のひらを天井方向に向けて、お尻はかかとの方に近づけて背中をほぐします。

⑦あぐらで座り、右ひざを立てます。

⑧右手で内側から右足の裏をつかみます。左手は床に添えます。

⑨息を吐きながら右脚を正面にゆっくりと伸ばし、背中を丸めて伸びの心地よいところでキープします。

⑩ゆっくりと戻り、反対側も同じように行います。

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小野田貴代

ヨガインストラクター・ベビーマッサージセラピスト。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。

2025-03-08T11:21:47Z