肩甲骨が硬い人は腰痛になりやすい？腰痛を予防＆改善する〈セルフ肩甲骨はがし〉

肩甲骨の特徴

肩甲骨は、背中の上の方に左右対称にあり、手のひら程度の大きさの骨。背中に浮いたように位置する骨でありながら、首や背骨、骨盤など、体幹部分と筋肉や筋膜で繋がっています。 そのため、一定の位置を保ち、自由に動くことができる特徴があります。

肩甲骨と腰痛の関係

肩甲骨と腰痛は、あまり関わりがないと思われがちですが、実はそうではありません。肩甲骨まわりの筋肉がガチガチになり、動きが制限されると、周辺にある筋肉がバランスを崩しやすくなります。その状態が続くことで姿勢が乱れ、背骨にかかる負荷が背中全体に広がり始めます。その結果、腰まわりの筋肉にも過度な負担がかかり、腰痛が引き起こされるのです。つまり、肩甲骨の動きをスムーズに保つことが、腰痛の予防や改善につながると言えるのです！

肩甲骨を動かそう！腰痛予防＆改善に効果的なセルフ肩甲骨はがし

四つ這いの安定した体勢で行うセルフケアです。肩甲骨をしっかり動かしながら、背中～腰まわりの筋肉をほぐして緊張を解きましょう。

〈やり方〉

１）手足を肩幅、腰幅程度に開いた四つ這いになる。

２）左手を背中に回し、肘を曲げ、手の甲を腰のあたりに添える。息を吐いて肩や肩甲骨まわりの力を抜く。

３）息を吸いながら体を左に捻って胸を開く。右手で床を押し、左の肩甲骨を背骨に寄せて、肘を天井に向ける。

４）息を吐きながら、体を右に捻って背骨を丸める。左の肩甲骨を外に開いて、肘を内側に寄せる。

５）呼吸と共に10回程度行い、手を入れ替えて反対側も同様に行う。

〈ポイント〉

まず、肩甲骨まわりの余分な力を抜きましょう。肘を腰に回した時に、腕の重みを使って肩甲骨をはがすイメージです。胸を開く時は、肩甲骨と背骨の距離を近づけるように、しっかり寄せること。そして、背骨を丸めるときには、肩甲骨と背骨の距離を遠ざけるように、大きく広げましょう。深い呼吸と共に、できる範囲で肩甲骨をしっかり動かすことが大切です。

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。

2025-03-11T10:07:45Z