股関節が硬いと内腿がたるむ？寝たままガチガチ股関節をほぐす内腿スッキリ内転筋ストレッチ

股関節と内転筋の関係

内転筋とは、内腿にある筋肉です。恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・小内転筋・薄筋の総称で、股関節の動きと深い関わりがあります。

具体的には、脚を閉じる動き（股関節の内転）や、股関節を曲げる動き（屈曲）、後ろに伸ばす動き（進展）で使われています。つまり、股関節の動きを良くするためには、内転筋の柔軟性を高めることが大切です。

内転筋が硬くなる原因とデメリット

内転筋が硬くなるのは、生活習慣や体の使い方など、日常生活の中に原因があると考えられています。主なものとして、

● 運動不足

● 加齢による筋肉の衰え

● 姿勢の乱れ

● 負荷がかかりすぎる運動

などが挙げられます。

内転筋が硬くなり股関節の可動域も狭くなると、太ももの内側や脚の付け根、股関節の痛みなど、不調が起こることも。また、脚の筋肉をうまく使えなくなるため、血液やリンパの流れが滞ることもあります。

むくみや冷えなどの不調や、太腿の外側はパンパンなのに内腿がたるむなど、下半身太りの原因につながりますので、要注意です。

今回ご紹介するのは、寝たままガチガチの股関節をほぐす、内転筋のストレッチです。柔軟性を高めて内腿のたるみも解消します。寝る前のベッドの上でもOK！柔軟性や体力に自信のない人でも安心してチャレンジできますよ。

＜やり方＞

１）仰向けで寝て、両膝を立てる

２）右膝を胸に寄せ、左脚を伸ばす

３）骨盤が右に傾かないように注意しながら右膝を外側に開く。ゆったりした呼吸と共に30秒～１分程度キープ

４）脚を入れ替え、反対側も同様に行う

骨盤が傾いてしまう場合は、お尻の下にブランケットなどを敷いてお尻を安定させます。また、伸ばしている脚の付け根に手を添えるのもいいでしょう。

脚を伸ばす時は、できる範囲でOK！股関節に負担がかかる場合は、軽く膝を緩めてやってみてくださいね。

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。

2025-05-05T13:00:36Z