翌朝腰が痛くない！腰まわりの筋肉をほぐして睡眠中の回復力を高める「寝る前２分ストレッチ」

朝起きた時から腰が重いのはなぜ？

私たちの体は寝ている間に一日の疲れを回復しています。傷んだ組織を修復したり、脳や神経を休ませたりするなど、睡眠中は体のメンテナンス時間です。しかし、日中長時間の同じ姿勢や座りっぱなしや立ちっぱなしなどの人は、体の筋肉や関節がカチカチに硬くなっています。そのまま寝てしまうと、疲労した筋肉の修復が効率よく進みません。

特に腰まわりの筋肉は、座っている時も立っている時も常に上半身を支え続けています。筋肉は休むことなく疲労がどんどんと蓄積されるため、慢性的に腰に怠さや重さなどの不快感に繋がってしまいます。

疲労回復のベストタイミングに合わせて

筋肉修復、細胞修復、疲労回復や代謝サポートなど重要な役割を担う「成長ホルモン」は、入眠してから３時間以内に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）時にもっとも多く分泌されます。つまり、この時間帯が疲労した腰まわりの筋肉修復のベストタイミング！　しかし、このベストタイミングに筋肉がカチカチに緊張状態にあると、血流が低下し、成長ホルモンがスムーズに血液の流れに乗って運ばれにくくなってしまいます。

寝る前に腰まわりの筋肉の緊張をほぐすことで、睡眠中の回復力を最大限に引き出すことが重要です。

寝る直前〜30分前に腰をほぐそう

寝る前に腰まわりをほぐすことは、呼吸を深め副交感神経への切り替えスイッチの役割にもなります。そして睡眠の質を高め、体の修復に必要な「成長ホルモン」の分泌を促すことに繋がります。

寝る前のストレッチで大切なのは、しっかり伸ばすことよりも緊張を緩めること。呼吸に合わせてゆっくり動かすことで心身共にリラックスモードへ入りやすくなります。

翌朝腰が痛くない！「寝る前のリセットストレッチ」

①床に座り両脚を左に出してお尻を右の床につき、横座りになります。右手をお尻から50cmほど離れた位置につき上半身を支えます。

②左手はひじを曲げ、顔の真横で手のひらを外側へ向けます。

③ゆったりと鼻から息を吸い、胸を開きながら左ひじを斜め後ろへ動かします。体幹が気持ちよくねじられているのを感じましょう。

④口からゆっくり吐きながら、上半身を丸め左腕を右の脇の下へ潜らせます。

⑤この動作を呼吸に合わせながらゆっくり５回行います。

⑥反対側も同様に行いましょう。

Masako Janeway

ハワイ島在住のヨガ講師 / パーソナルトレーナー / 空手家。2017年に東京からハワイ島へ移住し、ハワイの文化を学びながら人と地球にやさしい暮らしを実践中。大自然溢れるハワイ島からオンラインを通じてヨガ、瞑想、ボディコンディショニングなどのセッションを世界中の方へ提供中。フィットネスとヨガ通算指導歴は30年以上。

2026-06-02T09:25:16Z