［納豆］に加えるだけで、もっと腸が整う「意外な野菜」とは｜管理栄養士が解説

納豆に加えるおすすめ食材「白菜」

納豆に加えるだけでもっと腸が整う野菜、その正体は「白菜」です。いろいろな栄養素をバランスよく含み、低カロリーでダイエットにもおすすめです。そんな白菜を納豆に加えて、腸内環境の改善に役立てましょう。

白菜の栄養効果

腸を整えるのにおすすめの白菜ですが、どのような栄養効果があるのかをご存じでしょうか。ここでは、白菜の栄養について解説します。

食物繊維

白菜には、100gあたり1.3gの食物繊維が含まれています。中でも不溶性食物繊維が多く含まれ、腸の中で水分を吸収して便をカサ増ししたり、腸を刺激してぜん動運動を促すことで便秘の改善に役立ちます。また、有害物質を吸着して体外に排出する作用もあるため、腸内環境を良好に保つのに効果的です。

カリウム

カリウムには、余分なナトリウムを排出する作用があります。ナトリウムが体内に蓄積すると、血管内の水分量が増えて血圧が上昇します。そのため、カリウムを摂ることで血圧を安定させたり、むくみを予防する効果が期待できます。

ビタミンC

ビタミンCには強い抗酸化作用があります。白菜にもビタミンCが含まれており、抗酸化作用によって活性酸素によるストレスから体を守ってくれます。皮膚や血管の老化を防いだり、免疫力を高める効果は、腸内環境を良くするのにも有効に働きます。

納豆と白菜のおすすめレシピ

発酵食品である納豆は、腸内環境を整えるのに役立つ食べ物です。さらに白菜を加えることでその効果がより高まります。ここでは、納豆と白菜を使ったおすすめレシピを紹介します。

納豆と白菜のサラダ

白菜は生でも食べられる野菜です。加熱によって失われやすいビタミンCは、生で食べるのがおすすめ。納豆と合わせて白菜を生のサラダで食べると、ビタミンCを失うことなく摂ることができます。

＜材料＞

白菜　300g

塩　小さじ1

納豆　1パック

いりごま　適量

A

しょうゆ　大さじ1

みりん　大さじ1

酢　大さじ1

ごま油　大さじ1

＜作り方＞

1.乾燥わかめを戻す

2.白菜を食べやすい大きさに切り、塩をまぶす

3.白菜、わかめ、Aを混ぜ合わせる

4.3と納豆を混ぜて出来上がり

白菜のアボカド納豆塩昆布和え

白菜に加え、相性の良いアボカドを加えた一品です。アボカドを加えることで良質な脂質も摂ることができます。食べ応えもあり、おすすめのメニューです。

＜材料＞

白菜　2枚分

納豆　1パック

アボカド　1個

塩昆布　大さじ1

ごま油　小さじ2

白ごま　適量

＜作り方＞

1.白菜は一口大に切り、電子レンジで2分間加熱する

2.アボカドも食べやすい大きさに切る

3.白菜の水分をしっかりきる

4.3の白菜に納豆、アボカド、塩昆布を加えて混ぜる

5.ごま油をまわしかけ、白ごまを振って出来上がり

【参考】

文部科学省｜食品成分データベース 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

古山有紀

大学卒業後、管理栄養士として病院に勤務し、患者様の栄養管理及び栄養指導に従事。出産を機に独立し、ダイエットサポートや健康維持のための食事カウンセリングを行う。また、食事と健康、美容、ダイエットに関する記事を中心にライターとしても活動中。

2025-05-06T09:15:38Z