納豆ごはんに代わる朝食の新定番！？管理栄養士が「豆腐丼」をおすすめしたい理由と作り方

朝食に豆腐ごはんをおすすめする理由

手軽に栄養補給ができる

豆腐はたんぱく質の他、大豆イソフラボンやカルシウムなどの栄養素が豊富。現代人に不足しやすいたんぱく質やカルシウムを手軽に補うことができます。朝からたんぱく質を摂ることで代謝が上がり、痩せやすい身体づくりにも繋がります。

暑い季節にもさっぱり食べやすい

暑くて食欲がない日でも、冷たい豆腐ならさらっと食べられて胃にも負担がかからず朝食にぴったりです。豆腐を崩しながらごはんと混ぜて食べるとクリーミーな食感が楽しめます。

洗い物がラク

納豆ごはんを食べると、ネバネバが食器に残り洗うのもひと手間です。一方で豆腐は器にこびりつくことも少ないので洗い物がグッと楽になります。忙しい朝のプチストレスも軽減してくれます。

朝食におすすめ！豆腐丼のレシピ

【材料1人前】

・ごはん…1膳

・絹豆腐or充填豆腐…1パック（約150g）

・薬味…お好みで

・醤油…お好みで

【作り方】

1.お茶碗にご飯をよそう。

2.ごはんの上に豆腐をまるごと載せ、お好みの薬味と醤油をかけて完成。

豆腐丼におすすめのトッピングは

豆腐丼はトッピング次第で栄養価もグッと上がります。今回は目覚めをサポートする、特に朝食でおすすめなトッピングを紹介します。

みょうが

みょうが特有の爽やかな香りはαピネンと呼ばれる成分によるもので、眠気を覚ます覚醒作用があります。朝の眠気を吹き飛ばし、すっきりと目を覚ましたい時におすすめです。シャキシャキとした心地よい食感と爽やかな香りも朝食にぴったりです。

かつおぶし

かつお節に含まれるトリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となります。セロトニンは脳内の働きを活性化し、集中力や記憶力の向上にも役立ちます。かつお節のふわっとした食感と香り、うま味が広がり心がほっとする味わいです。

すりごま

ごまはセサミンと呼ばれる抗酸化作用が豊富で、肌の健康を保ち、老化のスピードを抑える働きを持ちます。ごまは約50％が脂質から構成されていますが、この脂質はリノール酸とオレイン酸という不飽和脂肪酸で構成されています。不飽和脂肪酸は免疫力を高めたり、悪玉コレステロールを下げるなど健康効果が期待できます。すりごまにすることでごまの栄養の吸収率がアップ。豆腐丼にかけると香ばしさと風味がアップして満足感もアップします。

〈参考文献〉

トリプトファン | 成分情報 | わかさの

かつお節 | 特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター

ごまには栄養がいっぱい｜ごまの栄養｜カタギ食品

みょうが | 成分情報 | わかさの秘密

田中ひろか

管理栄養士。保育園栄養士、ダイエットインストラクターとして食事指導とレシピ提供の経験を経て渡豪。バイロンベイでのヨガリトリート中ベジタリアンの食生活を経験したことから、幅広い野菜の食べ方を知る。食を楽しみながら健康的なライフスタイルを築くため、’’野菜をおいしく手軽に食べる方法’’を研究中。現在はメルボルンに在住し、オンラインの食事指導とカフェのヴィーガン、ベジタリアンメニューの提案に携る。

2025-07-05T22:24:14Z