疲労回復＆幸せホルモンが増える食材【ツナ】心も体がもっと整う「組み合わせ」を管理栄養士が解説

ツナ缶の原料

ツナ缶の主な原料はビンナガマグロ、キハダマグロ、カツオです。マグロを使ったツナはクセが少なく、やわらかくホロっとした食感が特徴です。一方カツオを使ったツナはしっかりとした魚のうまみを感じられ、食感もしっかりしていてやや繊維感もあります。栄養価はどちらも大きな違いはありませんので、食感や味わい、価格で選ぶといいですね。

ツナ缶の効能

ツナは高たんぱく低脂質でダイエット中にもおすすめの食品です。心身の健康に関わるツナ缶の効果を見ていきましょう

疲労回復

ツナには筋肉や臓器、髪の毛など体の材料となるたんぱく質が豊富です。たんぱく質はエネルギー代謝に関わっているので、疲労を回復させる効果があります。また、ビタミンB群も豊富で、脳の働きや健康を保ち、疲労回復や集中力アップに効果的。

幸福感アップ

マグロやカツオに含まれるトリプトファンは「幸せホルモン」であるセロトニンの生成を助けます。セロトニン合成に関わるビタミンB6も豊富なので、気分が落ち込んだり、ストレスを感じている時に特におすすめです。また、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸の効果で心血管の血行を促進し、ストレス緩和や気分の安定に繋がります。

栄養価が上がるツナ缶との組み合わせ

ツナ缶＋トマト

トマトのビタミンCがツナのビタミンB群や鉄分の吸収を促進します。また、抗酸化力加わり、美肌効果が高まります。

【ツナとトマトのパスタ】

ツナと角切りにしたトマトをオリーブオイルで炒め、茹でたパスタを加えて塩コショウと醤油味付けするシンプルパスタ。夏は冷製パスタもおすすめ。

【ツナとトマトのオムレツ】

ツナとトマトを炒めて溶いた卵で包むだけ。チーズを入れてケチャップをかけると豪華なオムレツの完成。

ツナ缶＋切干大根

切干大根には食物繊維が豊富で腸内環境を整え、便秘解消や免疫力アップに！

【ツナと切干大根のごまマヨサラダ】

水で戻して食べやすく切った切干大根と、ツナ、きゅうり、すりごま、マヨネーズを加えて和えるだけ。しゃきしゃき食感でさっぱりと食べられます。

【ツナと切干大根のカレー炒め】

水で戻して食べやすいく切った切干大根とツナを油でいため、カレー粉と醤油や塩で味付けすればできあがり。食欲がない時にもぺろりと食べられます。

【参考】

食品データベース（魚介類/＜魚類＞/（まぐろ類）/缶詰/油漬/フレーク/ライト）

食品データベース（ 魚介類/＜魚類＞/（かつお類）/缶詰/油漬/フレーク）

e-ヘルスネット（セロトニン）

ライター／浅野いずみ

行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。

NS Labo（栄養サポート研究所）

全国の栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康やダイエット、美容関連の商品開発や監修、講演やコラム執筆、メディア出演などウェルネス分野を中心に幅広く事業を行っている。また、2020年に「ウェルネスライフコーチ協会」を立ち上げコミュニティを通して健康貢献活動を行っている。

2025-07-29T03:24:08Z