疲れた腰がスーッと軽くなる！体の背面全体を伸ばして腰のお悩みを改善する【快適！壁ストレッチ】

腰の疲れの解消に必要なこと

長時間座りっぱなしや姿勢が崩れた状態が続くと、腰回りの筋肉が硬直し、血行不良や筋肉の緊張を引き起こします。

この状態が続くと、腰に違和感や圧迫感を感じやすくなります。また、腰の疲れや痛みは、腰そのものだけでなく、他の部位の筋肉の硬さからも影響を受けるため、体の背面全体を伸ばして硬さをやわらげることが大切です。

腰が軽くなる！壁を使ったストレッチ

今回ご紹介するストレッチは、ヨガのダウンドッグのポーズ（下向きの犬のポーズ）と似た形をとり、以下のような効果で腰の疲れや違和感にアプローチできます。

壁を使うことで負荷が軽減されるので、体に余計な負担をかけずに伸びを深めたい方や、運動不足解消のために優しい動きを取り入れたい方に最適です。

主な効果

背中と腰のこわばりをやさしく解消

背骨全体を伸ばし、周辺の筋肉を優しく伸ばす動きが自然にできるため、背中や腰まわりのこわばりが緩和します。長時間の座り仕事や崩れた姿勢で凝り固まった腰にとても有効です。

もも裏が伸びる

太ももの裏（ハムストリングス）が硬いと、腰への負担が増えて腰痛につながります。このストレッチでは腰だけでなく、もも裏も適度に伸ばせるので、腰の緊張を間接的に軽減できます。

お尻の筋肉が伸びる

お尻の筋肉は体を支える重要な役割を担っているので、ここが硬くなると腰や骨盤周りのバランスが崩れやすくなります。お尻の硬さをやわらげることで、股関節周りの動きがスムーズになり、腰への負担を軽減する効果があります。

骨盤の位置を整える

骨盤のゆがみからくる姿勢不良も腰痛の原因です。壁を使うことで姿勢が安定し、骨盤を正しい位置に保ちやすくなるので、背骨が自然なS字カーブを取り戻し、腰への余計な負担を軽減します。

やり方

1）壁に向かって立ち、両手を腰の高さあたりの壁について指を広げる。

2）壁を押し続けて後ろに下がり、腕を伸ばしながらお尻を後ろに引いていく。足は腰幅に。

胴体をできるだけ床と垂直になるように倒していき、背中と腰を伸ばして背骨を長く保つ。また、足裏でもマットをしっかりと踏んで、もも裏やお尻の伸びを感じる。

3）目線を真下に向けたまま、数回ゆっくりと呼吸を繰り返してキープする。

4）終わったら、壁に向かって歩きながらゆっくりと上半身を起こしていく。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

2025-01-31T11:06:13Z