産後のぽっこりお腹＆下半身太りをリセットする骨盤調整エクササイズ【理学療法士が解説】

なぜ産後に「骨盤」が歪むの？

妊娠から出産にかけて、女性の体は赤ちゃんを安全に産むために大きな変化を遂げます。その際、骨盤周りの靭帯を緩めるホルモンが分泌され、骨盤が徐々に開いていきます。さらに、妊娠中はお腹が大きくなることで姿勢が変化し、出産時には骨盤底筋群（骨盤の底で内臓をハンモック状に支えている筋肉）に大きなダメージがかかります。

このように、妊娠・出産を経ると骨盤を支える筋力が著しく低下するため、産後は骨盤がうまく元の位置に戻らず、開いたままになったり、歪んだりしやすい状態になってしまうのです。

骨盤の歪みを放置するとどうなる？

骨盤は上半身と下半身をつなぐ、体の大切な土台です。この土台が歪んだまま放っておくと、体にさまざまな悪影響を及ぼします。

ぽっこりお腹（下腹が出る）

骨盤が開いたり傾いたりすると内臓を正しい位置で支えきれなくなり、内臓が重力に負けて下垂してしまいます。これが、産後のやっかいなぽっこりお腹の正体です。

下半身太り

骨盤が歪むと股関節や脚の筋肉の使われ方のバランスが崩れます。すると、血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まってむくみやすくなったり、お尻や太ももに余分な脂肪がつきやすくなったりして、下半身太りを引き起こします。

慢性的な腰痛

骨盤のバランスが崩れるとそれに連なる背骨にも負担がかかり、腰痛の原因となります。

産後の体をリセット！自宅でできる簡単セルフケア

産後のデリケートな時期は、無理な筋トレやダイエットをするよりも、まずは骨盤を正しい位置に戻し、周囲の筋肉を優しく整えてあげることが最優先です。今回は、育児の合間に自宅で手軽にできる、骨盤の歪みリセットストレッチをご紹介します。

お尻歩き（5往復）

＜やり方＞

１）足を伸ばして座る長座の姿勢になります。骨盤が後ろに倒れてしまう方は軽く膝を曲げても大丈夫です。

２）左右のお尻を交互に持ち上げ、マットの上を前へ進みましょう。前まで行ったら、次は後ろへ下がります。 脇腹から骨盤を引き上げるイメージで行います。

股関節のはめ込み運動（20回）

＜やり方＞

１）四つん這いになり、両膝を少し広めに開いて、かかと同士を合わせます。

２）お尻を後ろへ突き出し、かかとの上に乗せるように動かしましょう。 吐く息で四つん這いに戻りながら、骨盤を軽く後ろへ傾けます。股関節の動きを意識しましょう。

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Ayaka

医療系大学卒業後、理学療法士としてリハビリテーション専門病院で4年間勤務。病気や怪我をされた方を病院で待つよりも、病気や怪我を未然に防ぐことはできないかと予防医学に興味を持つ。ヨガインストラクターの資格を取得するためにハワイに留学。そこでピラティスにも興味を持ち、日本でピラティスインストラクターの資格も取得。現在はフリーのインストラクターとして解剖学・生理学の知識をもとにした姿勢改善・体質改善のレッスンや情報発信を行なっている。

2026-05-04T10:09:24Z