【生理痛を和らげる】月経中でも無理なくできる「骨盤周りの血行促進ストレッチ」

月経は女性の身体のリセット期

おおよそ一ヶ月周期で訪れる月経。人によって症状はさまざまですが、女性ホルモンの影響で心身のコンディションは大きく変わります。

月経前は身体がむくみ、体重も増加しやすかったり、食欲が増加したり、気分の起伏が激しかったり…いわゆるPMS（月経前症候群）といわれる不調が表れやすい時期。そして月経中は出血により体温も低下し、基礎代謝が落ちて身体が冷えやすい時です。月経痛や不快感の影響で集中力が低下したり、憂鬱な気持ちになることもあります。頑張りすぎずに身体を休めることを最優先にしましょう。

月経後は心身がリセットされて、1ヶ月の中でも調子が良い時期。むくみも少なく基礎代謝も上がるため、ダイエット効果も出やすくなります。肌の調子も良くなり、からだの不調に悩まされない分、気分も安定して過ごせる日が多くなるでしょう。

人によって女性ホルモンによる影響の強弱は異なりますが、月経を基準に自分自身の心とからだの変化に目を向けてみると、その時期の自分にあったケアがしやすくなります。不調を感じたとしても「女性ホルモンの影響かも」と見方を変えると、自分にやさしい対処をするヒントになるかもしれませんね。

月経中でもOK！腸腰筋ストレッチ

月経中は身体を休めることが最優先ですが、経血量が減り痛みが落ち着いてきたら少しずつ身体を動かして血行を促進していきましょう。

今回は上半身と下半身を繋ぐ筋肉で、骨盤周りも支える「腸腰筋」にアプローチするストレッチをご紹介します。

血行促進ストレッチのやり方

１．四つ這いの姿勢から、右脚を手の間に置き、左脚は脚の付け根が伸びるところまで後ろに引く

２．上半身を前に倒したまま、左脚の前ももを床に近づけるイメージでストレッチする

３．上半身を起こし、両手を膝の上に乗せて姿勢を保持する

４．左脚の付け根を床に沈めるようなイメージで負荷をかけ、さらに脚の付け根から前ももの伸びを深める

ポイント：お尻に力を入れて腰が反りすぎないように注意しましょう

５．5呼吸ほどキープし、反対側も同様におこなう

監修医師／沢岻美奈子先生

産婦人科専門医・女性ヘルスケア認定医。

更年期で悩む女性を元気にしたい！という思いで神戸市内の婦人科クリニックで診療を行っている。幅広い世代の女性のかかりつけ婦人科医として、クリニックを受診する患者さんのリアルな声をインスタグラム「375taxi」やpodcast「女性と更年期の話」でも配信している。 

早田凪沙

神奈川・都内ヨガインストラクターとして活動。女性の健康に寄り添うことをテーマに、婦人科系のお悩みや冷えの改善を目的とした『温活ヨガ』をベースにレッスンをお伝えしている。自身が発症した子宮内膜症について、より多くの人に知ってほしいと思い、ウィメンズヘルスライターとしての活動も始めた。

2025-01-30T13:20:42Z