【無闇に胸を張ってない?】巻き肩に効く!思考するだけで自然に胸を広げる方法

巻き肩の定義と要因

姿勢にまつわる悩みとして、猫背と並んでよく挙げられる巻き肩。猫背は脊椎の一部である胸椎が必要以上に丸まっていることによるもので、巻き肩は腕の骨である上腕骨が必要以上に肩で内側に巻かれ、それに伴って肩甲骨も前に出て開いてしまう状態です。

近年、巻き肩が話題となる一因にスマホやパソコンがあります。スマホやパソコンを長時間使っていると、使用している体勢で腕や肩を固めてしまいがち。そして胸の筋肉を縮ませ、縮んだ筋肉に引っ張られた結果、肩が内側に巻くわけです。それ以外にも要因は色々と考えられますが、いずれにせよ様々な生活習慣が重なって、胸や腋の辺りが無意識に力み、肩が内に巻いてしまうのでしょう。

無闇に胸を張ることで負担が増える

さて巻き肩を指摘されれば、腕や肩甲骨が過度に前に向くのを防ごうと思わず反対のこと、つまり肩甲骨を背中に寄せ胸を張ろうとしたくなるものです。しかしながら無闇に胸を張っても、脊椎のS字カーブのバランスが崩れるだけで、肩は巻いたままということもあります。そうなると肺を覆っている胸郭はより窮屈になり、バランスが悪くなった脊椎では最もよく動ける部分で帳尻を合わせようとして腰椎にばかり負担がかかることになります。

巻き肩を改善するのであれば、胸や腋に入っている余計な力みを手放すことが重要だと考えます。そして、そこから胸がより広がるように腕を動かせるようになるといいでしょう。

胸を自然に広げるための腕のアイデア

巻き肩の矯正には胸や背中の筋肉のストレッチが効果的です。それに加えて次のイメージ術を実践して、腕に対する考え方に今までとは違うアイデアを取り入れてみてはいかがでしょう。

1. 頭と脊椎の存在を思い出す

まずは胸や腋はもちろん、全身に入っている余計な力みを手放す準備をします。

頭は耳たぶより高い位置にあり、頭を支えている脊椎はS字カーブを描きながら自由に動くことでバランスをとっています。その様子を思い描いてください。

2. 鎖骨から腕にかけてらせんの流れをイメージする

鎖骨→肩の前側→二の腕の横→二の腕の裏→肘の内側の順に、らせん状の流れをイメージします。

3. 肩甲骨から腕にかけてらせんの流れをイメージする

肩甲骨→脇の下→二の腕の前→肘の外側の順に、らせん状の流れをイメージします。

2と3を同時にイメージする必要はありません。自分がより良く感じるイメージ、あるいはそのときに行っている動作に合っている方をイメージするだけで十分です。このようにらせんの流れを思うだけで、必要以上に力まずに胸が広がってくれます。

ホタカミア

ライター、グラフィックデザイナーとして会社と自宅の往復に追われる中、ヨガと出会う。また、30代後半から膠原病であるシェーングレン症候群と咳喘息に悩まされ、病と共に生きる術を模索するようになる。現在は、効率的な身体の使い方を探求するアレクサンダーテクニークを学びながら、その考えに基づいたヨガや生き方についての情報を発信中。解剖学にはまり、解剖学学習帳「解動学ノート」の企画・制作も行う。

2026-01-05T11:54:03Z