朝、カラダが「ガチガチ」なあなたへ。 目覚めからととのう「サクッとストレッチ」ポーズ３選

朝の体のこわばりを放っておくと…？

朝のこわばりをそのままにしておくと、1日中「なんとなく不調…」という状態が続いてしまうことも。肩こり・腰のだるさ・集中力の低下など、体だけでなく心にもじわじわ影響を与えてしまいます。でも、朝の5分でカラダをゆるめるだけで、交感神経がスムーズに切り替わり、呼吸・血流・気分までスッと整いはじめます。

「朝から運動なんて無理…」「時間がないし、続かなそう」と思っていませんか？

ハードな運動や完璧なポーズじゃなくても大丈夫。大切なのは、「ガチガチ」になったカラダに“やさしくスイッチ”を入れてあげることです。ほんの数分、ベッドの横やリビングでできるストレッチで、呼吸も心も、ゆるやかに“ととのって”いきます。

整う目覚めのサクッとストレッチポーズ3選

【朝日と一緒に】三日月のポーズで前向きスイッチON

片膝立ちで、両手を空に伸ばして大きくカーブを描く「アンジェネイアサナ（三日月のポーズ）」は、体も心も自然と開いてくれる朝にぴったりのポーズ。朝日を浴びながら深呼吸すると、自律神経も整い、スッと目が覚めます。

＜やり方＞

１）四つ這いから、右足を両手の間に踏み出す。膝の真上にかかとがくるようにセット。

２）左膝をゆっくり床につけて、足の甲も床へ。骨盤を正面に向け、上体は起こします。

３）両手を空に向かって伸ばし、上半身を少し後ろへ反らす。腕で大きなカーブを描くイメージ。

４）目線をやさしく斜め上へ。呼吸を深く、5呼吸ほどキープ。

５）反対側（左足前）も同様に行う。

▶目的：背骨をやわらかく整え、内臓も活性化。▶ポイント：吐く息で肩の力を抜くとより効果的。

【しなやかな背中に】スフィンクスのポーズで胸をひらく

うつ伏せになって肘を立て、胸をひらく「スフィンクスのポーズ」は、猫背気味な朝の背中をじんわり起こす効果あり。目線は前方へ、心も自然とポジティブに。

＜やり方＞

１）うつ伏せになり、両脚を伸ばす。足の甲は床につけてリラックス。

２）肘を肩の真下に置き、前腕を床にそえる。指先は正面に向けて、手のひらは下。

３）ゆっくり上体を起こして胸を開く。お腹から胸を引き上げるイメージで。腰は反りすぎないように注意。

４）目線を正面か、少し先へ向けてキープ。呼吸をゆったり5〜8回ほど続けます。

▶目的：背中・背骨、胸、肩前面を伸ばして、全身の血流アップ。▶ポイント：余裕があったら、両手を土台にしてコブラのポーズにチャレンジ。

【軽やかに1日をスタート】ぬいぐるみのポーズで前屈が深まる

脚をそろえて立ち、上体を前に倒した前屈から、両手を左右にゆらゆらスイング。動きをつけることでリンパや血流の巡りも良くなり、眠気もスッキリ！

＜やり方＞

１）足を腰幅に開いて立つ。つま先は正面、背すじをスッと伸ばします。

２）上体を前に倒す（立位前屈）。膝は軽く曲げてOK。腕はダラーンと下へ。

３）腕を左右にゆらゆらスイング。肩の力を抜いて、腕を振り子のように左右にふります。呼吸は止めず、ゆったりと。

４）10〜15回ほどスイングしたら、ゆっくり起き上がる。頭が最後になるように、ロールアップで元の姿勢に。

▶目的・効果：血流＆リンパの巡りを促進し、眠気をリセット。ハムストリング（太ももの裏）や腰まわりの緊張をほぐす。肩〜腕の力みをゆるめ、肩こり予防にも

“動きのあるストレッチ”で、心もシャキッと目覚める▶ポイント：膝は軽く緩めることで、腰や背中への負担を減らせます。腕の重みを感じながら、力を抜いてスイング。リズムはゆっくり・一定に。呼吸と合わせて行うと◎。目線は足元か、軽く遠くを見て首をラクに。

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魚澄トモ

ヨガ講師・アーユルヴェーダセラピスト・グラフィックデザイナー。20代にデザイナーとして長時間のデクスワークが続き、身体を壊したことで、30代にヨガと出会う。ヨガで体調が良くなっただけでなく、それまで何をしても治らなかったＯ脚が改善し、気にしていた下半身が自然にスッキリ、更に精神的な豊かさも感じられるヨガに魅了されヨガ講師として活動開始。40代でアーユルヴェーダのを深く学び、体質別の食生活アドバイスを踏まえたストレスフリーのダイエットメソッドを考案。キレイに痩せるをテーマにダイエットヨガを発信している。

2025-07-02T23:09:20Z