月曜日の〈コンディショニング食〉とは?管理栄養士が提案する【曜日別おにぎりカレンダー】

月曜日特有の憂鬱感。週末の疲労感、仕事が始まるプレッシャー、週末の自由な時間とのギャップ、やるべきことの多さなどが原因で、心も体も重く感じてしまいがちです。そんな月曜日を、もっと健やかに、もっと前向きに過ごしたいと思いませんか? 

そのカギをにぎる朝食。一日の活力をチャージする大切な食事です。朝食を摂ることで体温が上がり、日中の活動モードへとスイッチが切り替わります。食べたものをしっかりエネルギーに変えられれば、太りにくくなるだけでなく、疲れにくく、体力や集中力も続く燃費のいい身体になれます。新たな始まりに適した月曜日は、いい循環を作るのにぴったりです。

休日のオフモードをオンモードに切り替える【月曜日】のコンディショニング

月曜日のコンディショニングは、休息モードからの切り替えとともに押し寄せるストレスへのケアも行なっていきましょう。週末の疲れが残っている場合は、疲労回復対策もプラスして! 

スイッチ温

起床後、私たちは徐々に体温を上昇させて、活動モードへと向かっていきます。じつは朝食を食べるだけでも体温上昇に貢献します。これを食物誘発性発熱といい、もっとも高いのがタンパク質で、次に脂質、炭水化物の順です。さらにショウガ、ニンニク、ネギ、ニラなどには、身体を温める作用があります。温活朝食におすすめしたいのは、味噌汁やスープのような温かい料理です。内側から体温上昇をサポートしてくれます。また、十分な睡眠や、ストレスを溜めないことも温活には大切です。

おすすめのコンディショニング食:豆腐とネギの味噌汁、ニラ玉の中華スープ、とろけるチーズのオニオングラタンスープ、旬野菜のポトフ

ストレスケア

何かとストレスの多い月曜日。ストレス自体を減らすことは難しくても、生じたストレスからは身体を守ってあげましょう。旬のフルーツや野菜に豊富なビタミンCには抗酸化作用があります。またコーヒーの香りにはリラックス効果があるものの、カフェインのとりすぎは逆効果です。

おすすめのコンディショニング食:鮭、すじこ、オレンジ、キウイ、グリーンサラダ

疲労回復

週末の疲れを回復するために、タンパク質やビタミンB群をしっかりと摂りましょう。疲労によって傷ついた細胞を修復するには、タンパク質が必要です。タンパク質は細胞の構成成分となるだけでなく、ホルモンや酵素の材料にもなります。また胃腸に負担をかけないよう、消化吸収の良い食材を選ぶのも大切です。おすすめは、タンパク質もビタミンB群も豊富な大豆製品。中でも納豆や味噌、豆腐などは消化性にも優れています。

おすすめのコンディショニング食:納豆、味噌汁、豆腐

【曜日別コンディショニング食】月曜日の鮭おにぎり

鮭の良質なタンパク質が、朝の体温上昇を助けます。また、鮭やすじこの赤色は強い抗酸化作用を持つを持つアスタキサンチン。ビタミンC豊富な海苔との相乗効果で高い抗酸化作用を発揮します。鮭の豊富なオメガ3系脂肪酸には、脳の活性化も期待できるでしょう。味噌汁には旬の野菜を使うことで、より栄養価が高まります。市場の野菜が少ない時期には、乾燥のわかめを常備しておくと便利です。たとえば豆腐とわかめの味噌汁は、発酵食品である味噌と、水溶性食物繊維豊富なわかめが、腸内環境を整えます。豆腐にはタンパク質だけでなく、大豆オリゴ糖の整腸作用も期待できます。

まとめ

週末の疲れが残っている月曜日。週末の疲れを取り除くことと同時に、スムーズなアクティブモードへの切り替えが求められます。さらに、日中にできる大量のストレスは丁寧に取り除いてあげましょう。オメガ3系脂肪酸とタンパク質が同時に摂れる魚と、食物繊維やビタミン、ミネラル豊富な野菜を組み合わせましょう。旬の野菜や果物を組み合わせたバランスメニューがおすすめです。また、睡眠不足は体調不良の原因になります。十分な睡眠をとるようにしましょう。

コンディショニング朝食で体調を整え、今週も元気に過ごしましょう。次回、火曜日のコンディショニング食について紹介します。

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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