更年期世代の悩み【寒いとトイレが近くなるのはココが弱っている?】骨盤底筋を鍛える「女神のポーズ」

骨盤底筋の役割とは

骨盤底筋とは、穴の開いたバケツのような骨盤の底で、ハンモックのように内臓を支えている筋肉のことです。表面から深層にかけて3つの層（表層・中層・深層）の筋肉で成り立っていて、膀胱や子宮、直腸などを下から支え、排泄物のコントロールにも大きく関与しています。

また、骨盤底筋群はさまざまな筋肉と繋がり、姿勢の安定や呼吸、体幹のサポートにも関わる、とても重要なインナーマッスルです。骨盤底筋がしなやかに働いていると、腹圧がかかった時も内臓を適切に支え、尿漏れを防ぐことができます。反対に、骨盤底筋の筋力が低下したり、硬くなっていたりすると、その調節がうまくいかなくなってしまいます。

冬と骨盤底筋の関係

寒い季節は、身体を守ろうとして無意識に力が入ります。冬の骨盤底筋は以下のような状態になっています。

・お尻からも冷えが伝わるため、インナーマッスルである骨盤底筋もキュッと緊張しやすい状態になっている。

・冷えて血流が滞ることで、筋肉の柔軟性を失っている。

・寒さで外出や運動量が減るため、下半身の筋力が低下しやすい

このように筋力低下と過緊張が同時に起こることで、締めたい時に締まらない、緩めたい時に緩まない状態になり、尿トラブルが起こりやすくなるのです。さらに、冷えが加わると腎や膀胱系が刺激され、トイレが近くなる傾向も重なります。身体を動かしながら筋肉を活性化させ、その後筋肉の力を抜くストレッチがおすすめです。

立ったままできる！骨盤底筋を鍛える「女神のポーズ」

下半身を安定させながら、骨盤底筋を鍛えられる「女神のポーズ」。寒い季節の不調に寄り添いながら、女性の身体を内側から支えてくれます。

１、両脚を肩幅以上に大きく開いて立ちます。つま先は外側に向けましょう。

２、呼吸を整え、息を吸いながら両手をまっすぐ上げます。

３、吐きながら、膝をつま先方向に曲げ腰を落とし、ひじも直角に曲げましょう。

４、膝が内側に入りやすい場合は、脚幅を狭くしてもOK。

５、余裕があれば、お尻が突き出ないよう、骨盤を起こし背中を真っすぐ伸ばします。呼吸を続けながらキープしましょう。

詳しい説明は、こちらの動画からもご覧頂けます。

岩﨑奈緒子

11年間空間プロデュースを行う会社員として過ごし、自律神経失調症を経験。身体と心に目を向ける大切さや、日常の選択は自らと向き合うことで変わることをヨガから学ぶ。睡眠に特化した「ぐっすりヨガ」の開講をきっかけに睡眠の学びを始め、現在はカウンセラーとしても活動。『ヨガ×睡眠で、出会えた方やその回りの方々の日常を平穏に守り、より幸せにすること』を目標としている。RYT200／マタニティ・産後／チェアヨガ／スリープケアカウンセラー／更年期ナビゲーター。プライベートでは、２児＋わんこのママ。

2026-01-03T11:54:17Z