【更年期の腸ケア】秋こそ腸活！代謝を上げる“整え習慣”｜管理栄養士×更年期セラピストのコラボ

代謝が上がる秋は、“腸から燃やす”チャンス

暑さが落ち着き、喉の渇きを感じにくくなる秋。実はこの季節、肺や肌、喉、髪だけでなく、腸も乾燥しやすい時期です。そのため便秘に悩む人が増える傾向があります。

東洋医学では、秋は「肺・大腸」の季節。「肺」と「大腸」は表裏一体の関係にあり、肺が乾燥すると水分を大腸に届けられず、便秘につながります。キーワードは“燥（乾燥）”。朝いちばんに深呼吸をして、体の内側からうるおいを巡らせましょう。

さらに腸は、免疫細胞の約70％が集まる重要な器官。腸内環境を整えることで、風邪や感染症に負けない体づくりができます。

一方、秋は体が**“燃える準備”を始める季節**。気温の低下とともに基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすいモードに切り替わります。だからこそ、秋の腸活はダイエットにも美容にも最適なタイミングなのです。

今回は、私・管理栄養士 石松佑梨と、理学療法士で更年期セラピストのmiho先生によるコラボ企画。「食」と「ストレッチ」の両面から、秋の腸をやさしく整えていきましょう

秋の腸活習慣①理学療法士・miho先生の「朝の３分腸活」

ヨガインストラクターであり、更年期専門セラピストでもあるmiho先生が教えてくれるのは、「朝の3分腸活」。胸を開き、手のツボをやさしく刺激して、呼吸を深めることで肺と大腸の巡りを整えます。

ベッドや布団の中でもOK！　起き上がる前に試してみましょう。

⒈ ストレッチ：胸をひらくサイド寝ストレッチ（左右各30〜45秒）

大腸経絡を刺激し、肩甲骨まわり〜胸椎の可動性をアップ。胸郭が広がり、呼吸が深まります。

- 姿勢

1. 左向きに横になり、左腕を肩の高さでまっすぐ前へ。
2. 右脚の股関節・膝を90°に曲げ、膝を床に置いて下半身を安定させます（丸印の膝が浮かないように）。
3. 首まわりはリラックス。目線は左手へ。

- 手のセット

1. 左手で“L字”（親指と人差し指を広げる）をつくる。
2. L字の親指側エッジと人差し指の付け根を、床に軽く押し当てる。

- 動き方

1. 左手Lの部分で床を「軽く押す」感覚を保ちながら、息を吸ってゆっくり胸を開く。
2. 吐く息は4〜6秒かけて、胸まわりの力をふわっとほどく。
3. 深呼吸をしながら3回くり返し、反対側も同様に。

 

⒉ 手のツボ：合谷（ごうこく）押し（左右各10秒×3回）

肩・首のこわばり、便秘、鼻の症状、手の疲労リリース。

自律神経の切り替えを助け、呼吸が整いやすくなります。朝の目覚めスイッチにも◎。

- 場所

手の甲、親指と人差し指の骨が交わるくぼみ（やや人差し指側）

- 押し方

指先を人差し指の骨に向け、痛気持ちいい圧で10秒×3回（左右）。呼吸は止めないように。

- 注意点

妊娠中は専門家に相談し、強い刺激や長時間の押圧は避けましょう。

続けるほど、日中の呼吸の深さと体の軽さを感じやすくなります。

冬本番に向けて、“巡るからだ”を今日から育てていきましょう。

秋の腸活習慣②管理栄養士・石松佑梨の「整えみそ汁」

これまでトップアスリートの食トレを支えてきましたが、今は私自身が更年期の真っ最中。だからこそ、今いちばん伝えたいのは「がんばらない整え方」です。

肌寒く乾燥する秋は、“温める腸活”を意識して。えのき、山芋、白菜、さつまいも、かぼちゃなど、食物繊維たっぷりの食材で作る温かいみそ汁は、この季節にぴったりの整えごはんです。

さつま汁（２人分）

- 材料

鶏こま肉 100g、さつまいも小 1個、えのきだけ 1/2袋、ねぎ（小口切り） 少々、しょうが（すりおろし） 少々、だし汁 300ml、みそ 大さじ2

- 作り方

1. さつまいもは皮つきのまま5mmのいちょう切り、えのきは3cmに切る。

2. 鍋にだし汁としょうがを入れて中火にかけ、煮立ったら鶏肉を加え2〜3分煮る。

3. さつまいもを加え、弱火で7〜8分煮る。やわらかくなったらえのきを加え1〜2分煮る。

4. 火を止めてみそを溶き入れ、器に盛り、ねぎをのせて完成。

整えポイント“みそ汁＋α”

① 鶏肉

良質なたんぱく質で筋肉量を維持し、基礎代謝をサポート。冷えにくく、脂肪を燃やしやすい体づくりに役立ちます。しょうがやねぎの温め効果で血流やリンパの巡りも促し、冷えやむくみを防ぎます。

② さつまいも

食物繊維・ヤラピン・レジスタントスターチが腸内環境を整え、短鎖脂肪酸の産生で腸バリアや代謝を助けます。βカロテン・ビタミンC・ポリフェノールも豊富で、肌や血管の老化を防ぐため、皮ごと調理がおすすめです。

③ えのきだけ

食物繊維で腸内フローラを整え、GABAの作用でリラックス効果も。腸と脳は“腸脳相関”でつながっており、腸活はメンタルケアにもつながります。

「食べる」と「整える」は毎日の積み重ね。

体と心をやさしく温めながら、“がんばらない整え習慣”を楽しみましょう。

「朝の３分腸活」を教えてくれた先生

physical partner mozzuto -もずっと-

理学療法士／ヨガインストラクター miho先生

4児の母。女性の“ウェルエイジング”を支えるボディ＆メンタルケアを発信中。

▶️ Instagram

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。

2025-10-30T22:09:11Z