振るだけで股関節が柔らかくなる!仰向けで簡単にできる「振り子時計エクササイズ」

股関節は伸ばすだけじゃ柔らかくならない？

股関節を柔らかくしたいと思ったとき、多くの方がまず思い浮かべるのが「ストレッチ」ではないでしょうか。

開脚をしたり、あぐらで膝をぎゅうぎゅうと床におしさげたり・・・とにかく「筋肉を伸ばせば柔らかくなるはず」そう考えるのは、とても自然なことです。

しかし実は、股関節は、伸ばすことだけでは本当の意味で柔らかくなりません。むしろ、一生懸命ストレッチしているのに変わらない、伸ばしているのに痛いだけでつらい、逆に違和感が出てきた、という方も少なくないのです。それは、股関節の柔軟性は筋肉の硬さだけで決まっているわけではないからです。

関節の動きには、

・筋肉 ・関節の位置 ・神経のコントロール ・体の使い方のクセ

など、さまざまな要素が関わっています。そのため、ただ伸ばすだけでは足りないのです。ここで大切になってくるのが、「可動性（モビリティ）」という考え方です。

モビリティ（可動性）とは？

可動性（モビリティ）とは、簡単にいうと自分の力で関節をコントロールして動かせる範囲のこと。

「ただ動く・ただ伸びる」ということではなく自分で動かせることという点が、柔軟性との大きな違いです。

例えば、人に押してもらえば脚は開くであったり、ストレッチでは深く曲がるというのは、受け身の柔軟性の働き。しかし筋肉自体は縮むという機能しかなく、自ら伸ばすということはできません（力を抜くという脳からの指令はありますが、伸びろという指令はありません）。

そのため、脳が能動的に体を動かそうとして動かせる範囲が広がったとは言えず、日常の中で自分の意思で体を動かそうとしたときに発揮される柔軟性とは違うわけです。

一方で、自分の力で脚を開いたり、安定した状態で股関節を動かせる能動的な動きのことを可動性と言います。日常の動きややりやすくなった！ヨガのポーズが取りやすくなった！　などは、能動的な動き。そのため、動きの中で柔軟性を発揮させるには、可動性を意識した柔軟力が必要になるというわけです。

 

股関節のモビリティエクササイズ

今回は、能動的に動かしながら力を抜くという動きも入っている、股関節のモビリティエクササイズ「振り子時計エクササイズ」をご紹介します。

ぎゅうぎゅうとストレッチするよりも、動かした後に股関節から下半身全体がスッキリとした感じや、むくみの改善などのめぐりの良さを感じる効果も期待できます。

やり方

１）両膝を立てて仰向けになる

２）右脚を外に開き右手でサポートする

３）振り子時計のように右脚を左側に大きく動かし、左手でサポートする

この動きを5～10往復行いましょう。片脚のエクササイズが終わった後に仰向けで体の左右差を感じてみたり、あぐらで座ったときに脚の感覚の違いを味わってみると、動かした方の脚の感覚がまったく違うことに気づくでしょう。

逆脚も同様に行いましょう。片脚だけ動かしづらさや硬さを感じた時は、右脚と左脚の回数を同じにする必要はありません。自分の感覚で整ったと思える回数を行ってみてくださいね。

動画で注意点やポイントを詳しくチェック

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

2026-05-06T11:09:08Z