"心のプロ"心理師が教える、完璧主義の心とやさしく付き合う方法

完璧主義の心と付き合う上で大切なこと

1. 自分を許すこと

完璧主義の人は失敗を恐れ、完璧でなければならないという強いプレッシャーを感じがちです。しかし、完璧でない自分をそれでもいいと許すことが第一歩です。そして、小さな失敗を受け入れることが成長の一部であることを理解することが大切です。

2. 小さな達成感を大切にする

完璧主義者は、大きな目標に集中することが多いですが、途中の小さな達成感を感じることも重要です。たとえば、タスクを小さく分けて一つ一つ達成することで、自信をつけることができます。

3. 「そこそこ良い」を目指す

完璧主義者は「最良」を求めがちですが、「そこそこ良い」を目指すことでプレッシャーを減らすことができます。完璧を目指すよりも、実際に達成できる範囲で最善を尽くすことがより健康的です。

4. 自分を他人と比較しない

他人と自分を比較してしまうことが多い完璧主義者は、他人の成功や進捗に焦点を当てがちです。しかし、他人と比較するのではなく、自分のペースで進むことが重要です。

完璧主義と付き合う具体的な方法

完璧主義と付き合うためには、そのままの自分を受け入れることと現実的な期待を持つことです。完璧を求めず、自分の小さな成長に目を向けることで、より穏やかな心を持つことができるでしょう。

1. タイマーを使って作業時間を区切る

完璧主義者は、つい時間をかけすぎてしまいがちです。「最良」を目指して時間を無限に使ってしまうことが多いので、タイマーを設定して作業時間を区切ることが有効です。例えば、25分間作業して5分休憩をとる「ポモドーロ・テクニック」などは、効率的でストレスを減らします。

2. 自己評価を定期的に見直す

自分を厳しく評価しがちな完璧主義者は、自分に対する期待が過剰であることがあります。定期的に自分を振り返り、今の自分ができる範囲内での努力を評価するよう心がけましょう。

3. 「完璧でなくてもよい」と宣言する

完璧主義を和らげるためには、完璧でなくても良いという自分への宣言が重要です。例えば、鏡の前で「今日は完璧を求めず、最善を尽くすだけでいい」と声に出して言うことで、心が軽くなることがあります。このようなセルフトークは、自分に優しく接するための一歩となります。

4. 他人に助けを求める

完璧主義者は自分一人で全てを抱え込もうとする傾向があります。しかし、時には他人に助けを求めることが重要です。チームでの作業やパートナーのサポートを受け入れることで、過度な負担を減らし、気持ちが楽になります。また、他人と協力することで、完璧でなくても良いという感覚を学べます。

5. リラックスする時間を積極的に作る

完璧主義の人は、いつも何かをしていなければならないというプレッシャーを感じがちです。しかし、リラックスする時間を意識的に作ることが大切です。お気に入りのカフェでゆっくり過ごしたり、自然の中を散歩する時間を取ることで、心がリセットされ、完璧主義から解放されます。

6.  そこそこ日記をつける

毎日、「今日はここまでできた」「これで十分だった」といった、小さな達成や進歩など「そこそこ」を記録します。「そこそこ」を認め、完璧を目指さなくても大丈夫だという気持ちを育むための方法です。この日記は、完璧でない自分でも十分価値があると感じられるようにするためのものです。

7.  感情や体調を大切にする

「そこそこ日記」では、結果だけでなく自分の感情や体調にも目を向けます。心と体を大切にし、無理せず進むことを意識します。「そこそこ」と合わせて、自分をねぎらう言葉を書き記すことも大切です。

石上友梨

大学・大学院と心理学を学び、心理職公務員として経験を積む中で、身体にもアプローチする方法を取り入れたいと思い、ヨガや瞑想を学ぶため留学。帰国後は、医療機関、教育機関等で発達障害や愛着障害の方を中心に認知行動療法やスキーマ療法等のカウンセリングを行いながら、マインドフルネスやヨガクラスの主催、ライターとして活動している。著書に『仕事・人間関係がラクになる「生きづらさの根っこ」の癒し方: セルフ・コンパッション42のワーク』（大和出版）がある。

2025-05-04T10:30:01Z