座り疲れの腰に効く！ガチガチのお尻ともも裏をまとめてほぐす、寝たままできる腰痛対策ストレッチ

長時間座った時の腰のしんどさはどこから？

デスクワークや座り時間が長く続くと、お尻にじわじわとした圧迫感を覚えたり、腰にずしりとした重だるさを感じることがありませんか？これは、同じ姿勢を続けることでお尻や太もも裏の筋肉が硬くなり、骨盤や腰への負担が増しているサインです。筋肉が硬い＝血流が滞った状態なので、放置すると腰痛や冷え、姿勢の崩れにつながることもあります。

腰痛対策にはお尻ともも裏のケアが効果的

腰痛というと腰そのものに原因があるように思いがちですが、実はお尻や太もも裏の緊張も大きく関係しています。お尻と太ももの筋肉は骨盤の動きにも関わっているため、硬くなると骨盤の動きが制限されます。その結果、腰椎や周囲の筋肉に負担がかかり、違和感や痛みにつながってしまうのです。

そのため、腰痛対策では腰まわりだけでなく、お尻ともも裏もまとめてほぐすことが大切です。お尻の圧迫感を和らげ、もも裏を伸ばすことで骨盤の動きがスムーズになり、腰への負担が軽減されます。さらに血流も促進されるため、腰まわりのこわばりやだるさ、下半身全体の重だるさも改善しやすくなります。

そこで今回は、腰痛対策にぴったりのお尻ともも裏をまとめてケアできるストレッチをご紹介します。仰向けで気軽にできるのでおすすめです。

腰がスッキリ、寝ながらできるお尻＆もも裏ストレッチ

＜やり方＞

１）両膝を立てて仰向けになり、右足首を左膝の上にかけて四の字をつくる。

２）左のふともも裏を両手で抱え、そのまま胸の方に引き寄せる。しばらく呼吸を続けてキープし、右のお尻やもも裏がじんわりと伸びるのを感じる。

３）左の太ももを抱えたまま、左脚を上に伸ばす（膝が完全に伸び切らなくてもOK）。かかとを上に押し出すようにすると、左のもも裏の伸びがプラスされる。ゆっくりと呼吸を続けてキープ。

４）終わったら両脚をおろし、反対側も同様に行う。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

2025-09-30T12:09:12Z