座りながらヒップアップができる？！今すぐやりたい椅子を使った「お尻引き上げエクサ」

座っているとお尻がたるむ？！

座っている時間が長い人は、お尻の筋肉を使っていない時間が長いことにプラスして、お尻の筋肉がずっと体重によって押しつぶされているため、筋肉がさらに弱りやすいとご存じですか？

特に40代以降の女性にとって見過ごせない問題。年齢を重ねるとともに筋肉量は自然と減少しやすくなります。そのうえ、日常生活の中で「座っている時間」が増えている現代社会では、お尻の筋肉がほとんど働くことなく一日が終わってしまう、ということも珍しくありません。

日常で意外に使われているお尻の筋肉

実は、お尻の筋肉（大臀筋など）は、立つ・歩く・階段を上るといった動作の中で本来しっかり働くべき部位です。しかし、長時間座っていると、それらを動かす時間が少なくなるため筋力が低下し、脂肪がつきやすくなります。

結果として「たるみ」や「四角く広がったお尻」になりやすくなるのです。さらに、筋肉の衰えは血行不良も引き起こし、冷えやむくみといった悩みにもつながってしまいます。つまり、「たるみ」は見た目の問題だけでなく、日々の不調の原因にもなりかねません。

座っている時間が長いことに加えて、最近歩幅が狭くなって歩くのが遅くなってきたと感じている方や、階段の上り下りですぐに疲れると感じる方も、お尻周りの筋肉の衰えが原因かもしれません。お尻の筋肉を使えるようになると、歩く・階段を上るといった日常の動きも楽になります。

椅子に座って今すぐできるヒップアップエクササイズ

お尻の形は気になっているけど、なかなかエクササイズをする時間が見つからない（汗）という方必見！

座ったままでもできるヒップアップエクササイズをご紹介します。長時間座っていることが気になったら、その場ですぐにやってみましょう！

１）座面に横向きに座る

２）右のお尻は座面に乗せたまま、左側のお尻を座面の外にだし、左脚を後ろに引く

３）左つま先を床にひっかけ、ランジの形にする

４）左側のお尻の筋肉を意識しながら、左膝をぐっと引き上げるように伸ばす

５）左膝を、緩める、伸ばすを繰り返す

６）反対側も行う　　

目安は10回から。特に膝を伸ばす意識よりも、お尻を使って脚を遠くの伸ばすような意識で行うことが大切です。上半身は安定させ、前かがみにならないように注意。

正しいフォームで毎日行えば、1週間程度でお尻の形に変化が感じられるでしょう。

インストラクターの動きを動画でチェック！

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

2025-06-08T11:16:19Z