寝たまま脚パカパカでお腹スッキリ!筋トレ要らずの下腹痩せエクササイズ

下腹ぽっこりの意外な原因

下腹部がぽっこり出てしまう原因には、脂肪の蓄積だけでなく、お腹周りの筋力低下による内臓下垂があります。内臓を支えている腹横筋や骨盤底筋群が衰えると、内臓が本来の位置から下がってしまい、下腹部が前に突き出てしまうのです。また、デスクワークなどで猫背や骨盤の歪みが生じると、さらにぽっこりお腹が悪化します。

足パカで下腹とお腹周りを同時に引き締める

足パカは、寝たまま脚を開閉するだけのシンプルなエクササイズですが、脚やせだけでなくお腹の引き締めにも効果的。脚を上げた状態をキープしようとすることで腹横筋や骨盤底筋群が自然と刺激され、体幹も同時に鍛えられます。筋肉の約70％が集中する下半身を動かすことで代謝もアップ。むくみや冷えの改善も期待できます。

足パカで内ももとお腹に効かせる

今回ご紹介するのは、脚を左右に開閉する足パカです。普段あまり使わない太ももの内側にある内転筋を刺激しながら、お腹周りの筋肉も同時に鍛えられます。道具も広いスペースも不要。布団の上でも、テレビを見ながらでもできる手軽さが魅力です。

足パカのやり方

1. 仰向けに寝て両ひざを立てる。両手は後頭部の下に置くか、体の横に添える。

2. 両脚を天井に向けてまっすぐ上げる。太ももが床に対して垂直になるように意識する。ひざは軽く曲がっていてもOK。

3. 太ももの内側が「イタ気持ちいい」と感じるところまで両脚を左右に大きく開き、閉じる動きを繰り返す。1秒で開いて1秒で閉じるテンポで、15〜20回を目安に行う。

効果を高めるためのポイント

脚を閉じるときに反動をつけず、内ももの筋肉を意識しながら丁寧に動かしましょう。股関節が硬い方は無理に大きく開く必要はありません。足首は90度に曲げておくと、脚とお尻により負荷がかかります。呼吸は止めず自然に続け、腰が浮かないよう背中は床につけたままキープ。毎日続けることで2週間ほどで効果を実感できるようになります。

記事監修／MAMI

埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ

ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。

2026-02-27T11:54:08Z