「寒い季節、腰がつらい…」冬の腰痛をやさしくほどく座ったままツイスト

冬に腰痛が増える理由

冬は気温の低下により筋肉や血管が収縮し、腰まわりの血流が悪くなります。さらに寒さで体を動かす機会が減り、股関節やお尻、脇腹の筋肉が固まりやすくなることで、腰への負担が一気に増えてしまいます。

腰そのものより硬いのはお尻と脇腹

腰が痛いとつい腰だけをほぐしたくなりますが、冬の腰痛の多くは、お尻の奥にある梨状筋や、体幹の横にある腹斜筋の硬さが引き金になっています。これらの筋肉がこわばると、骨盤が安定せず、腰の筋肉が常に頑張り続ける状態になります。

「痛いところだけを強くもむ」といった対処は、一時的に楽になっても、根本的な改善につながりにくいのが実情です。腰を支えているお尻や体幹まで含めてケアすることが、冬の腰痛には欠かせません。腰痛が気になるとき、ほぐして欲しい筋肉として、

● お尻（梨状筋・中臀筋）

● 脇腹（内腹斜筋・外腹斜筋）

● 腰の横（腰方形筋）

などが挙げられます。

冬の腰痛解消！椅子で行う4の字ツイストストレッチ

今回ご紹介する上半身のツイストストレッチを行うことで、腰を安定させる筋肉を穏やかに刺激できます。さらに脚を組むことで、お尻の深層筋と脇腹の筋肉、同時にゆるめることができます。床に座る必要がなく、冷えやすい冬でも安全に行えるのが大きなメリットです。

起床時は身体がこわばりやすく、腰痛が出やすいので、ベッドや椅子に腰かけて、反動をつけずに、なるべくゆっくりと、行ってください。

期待できる効果

● お尻の緊張がゆるみ、腰の負担が軽減

● 骨盤の安定 → 立ち姿勢・歩行時の腰痛予防

● 腰〜骨盤まわりの血流改善

● 冷えによる腰の重だるさの解消

＜やり方＞

１）椅子に座り、右足首を左ももの上に乗せる。

２）息を吸って背中を伸ばし、吐きながら右側へ上半身をツイストさせる。

３）息を吸いながら背中を伸ばし、吐きながらねじりを深め、5呼吸キープする。

４）息を吸って上半身を戻し、反対も行う。

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼

mai

『ヨガ×好きなこと=笑って過ごす』をモットーに、誰かの好きなことに目を向けて、ヨガに触れる機会を広めています。ヨガとの出会いは介護福祉士として働き、家事も子育ても手を抜く事が出来ず体調を崩した時期。ヨガを続けることによって心身が安定することを体感し、生きづらさを感じているかたへヨガの魅力を伝えたいという思いで、インストラクターの道へ。ココロとカラダをゆるりとほどく柔らかいヨガで、日常を心地良くするお手伝いをしています。

2026-01-08T11:08:59Z