太ももの筋力低下を防ごう!【寝たままでOK】膝上のもたつき解消＆太もも引き締めエクササイズ

膝上のたるみの原因は筋肉がきちんと使えてないから！

年齢を重ねるとお肉（脂肪）がつくところが変わる…。そして、膝上のもたつきや太もものたるみなどが顕著に現れるでしょう。

体型は年齢だけでなくライフスタイルの変化によっても変化します。太ももの筋力低下は防ぐためには、階段の上り下りや普段から足で歩くことが大切ですが、人によってそういった運動をなかなか取り入れられない場合もあるかと思います。

そこで今回ご紹介するエクササイズをぜひやってみてください！エクササイズといっても、寝たまま片足だけ膝を曲げ伸ばすという動作を行うだけ。このエクササイズなら家にいながら太ももの筋肉を鍛えることができます。

太ももの筋肉で膝のお皿を上に引き上げ、膝を伸ばす。太ももの筋肉が衰えていることが原因で膝上のもたつきが発生していますので、太ももに負荷を感じながら動かしてください。太ももの筋肉が衰えていると、スクワットのような膝を曲げ伸ばす筋トレをしても成果が得られません。膝の動きを良くしたい方にもぴったりです。ぜひやってみてください。

膝上のもたつき解消＆太ももを引き締める寝たままエクササイズ

今回ご紹介するのは、家で寝たままできるエクササイズです。一見簡単に思えますが、膝の関節で膝を曲げ伸ばすのではなく、太ももの筋肉を縮めることで膝を伸ばすことを意識するのがポイント。膝のお皿を引き上げる感覚が分からない方は立ったまま、膝のお皿を引き上げるようなイメージで太ももに力を入れてみてください。エクササイズがやりやすくなると思います。

＜やり方＞

１）仰向けに寝て、片足を上げ、股関節が90度になるようにセットします。

２）膝のお皿を上に引き上げるように太ももに力を入れて、膝を伸ばします。この時、股関節は動かさないようにしましょう。膝のお皿を引き上げる感覚がわからない方は立ったまま、膝のお皿を引き上げるようなイメージで太ももに力を入れてみてください。

３）片脚10回行い、反対の脚も同様に行う。

伊藤みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。しなやかに動く体作りをモットーに、初心者でも無理なくできる・体が変わるエクササイズを発信中。

2026-06-03T09:09:21Z