冬太り対策に!腸内デトックスを助ける「ネバネバ食材」のすごい効能・効果的な食べ方を管理栄養士が解説

冬太りを防止・解消してくれるネバネバ食材とは

ネバネバ食材とは、納豆、オクラなどの粘りのある食材のことです。スタミナがつくからと夏バテ予防に良く用いられますが、腸内環境を整えて腸内のデトックスをするうえでも最適な食材といえます。ネバネバ成分の正体は、水溶性食物繊維がたんぱく質と結合したものです。水溶性食物繊維には整腸作用があるほか、糖の吸収を遅らせたり、コレステロールを体外に排出する働きがあります。

また、たんぱく質の分解酵素が消化吸収を促進し、胃腸の粘膜の保護や、血中コレステロールの抑制、血糖値の安定をサポートするので、肥満防止効果が期待できます。

ネバネバ食材それぞれの特徴

納豆　

納豆は大豆を発酵させることで、有効成分が多くなります。酵素であるナットウキナーゼには、血栓溶解作用があり、脂質の高い食事でドロドロになった血液を掃除してくれるので、血液サラサラ効果が期待できます。 

オクラ

オクラのネバネバ成分は、ムチンやペクチンという水溶性食物繊維です。ムチンには粘膜を保護する働きがあり、胃炎や胃潰瘍などの胃腸病の予防にも効果があります。カロテンやビタミンＢ群、カリウムも豊富なので、夏以外にも冷凍のものを活用しながら一年を通して摂りたい野菜です。 

長芋

でんぷん消化酵素のジアスターゼを豊富に含んでいるので、長芋自体が消化に良く、一緒に摂った食品に含まれるでんぷんの分解、吸収を助けてくれます。粘り成分デオスコランには、血糖値の上昇を抑える効果があるといわれています。

なめこ

ビタミンＢ群が比較的多く含まれているので、糖質の代謝をサポートしてくれます。きのこのなかでは水溶性食物繊維の割合が高く、便をやわらかくしたり滑りを良くして便通をスムーズにする働きがあります。低カロリーなのも嬉しいポイント。

もずく

ぬめりのもとは、食物繊維の一種であるフコイダンという成分。免疫力をアップさせ、抗腫瘍効果があるといわれているので、胃がんや大腸がん予防にも役立つ食材です。酢を使ったもずく酢の商品が多く、コレステロール値の低下、脂肪蓄積の抑制に効果的です。

効果的な食べ方

水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があるので、なめこやオクラなどはスープや味噌汁に入れて汁ごと摂取することで効率的に取り入れることができます。また、納豆のナットウキナーゼや長芋のジアスターゼは熱に弱い性質があるので、できるだけ加熱せずに食べるのがおすすめです。納豆はそのまま、長芋はすりおろしがお手軽ですね。 

食べる時の注意点

ネバネバ成分唯一の欠点は、喉越しが良く、噛まなくても飲み込めてしまうこと。ごはんなど主食と一緒に食べる時はとくに注意が必要です。噛まずに食べてしまうと、消化吸収が悪くなり、胃腸に負担をかけてしまいます。腸内環境を整えるためにも、ネバネバを味わいながら良く噛むことを意識して食べるようにしましょう。 

《参考文献》

腸活にいいこと超大全/小林弘幸

野菜の栄養素まるごと便利帳/吉田企世子

あたらしい栄養学/高橋書店

《ライター》やなぎかおり

特別養護老人ホームにて介護食の大量や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。

NS Labo（栄養サポート研究所）

全国の栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康やダイエット、美容関連の商品開発や監修、講演やコラム執筆、メディア出演などウェルネス分野を中心に幅広く事業を行っている。また、2020年に「ウェルネスライフコーチ協会」を立ち上げコミュニティを通して健康貢献活動を行っている。

2026-01-07T08:23:55Z