【冬のうちに準備しよう！】スッキリ背中を手に入れるヨガポーズ３選

背中は浮腫みやすく脂肪がつきやすいのはなぜ？

ふだん、私たちは正面から自分を見ることがほとんどです。自分以外の人の後ろ姿は当たり前に見ているけれど、真後ろから自分を見ることってなかなかできないんですよね。すると背中側へ意識を向けることが少なくなり、気づかないうちに浮腫みや脂肪がつきやすくなってしまいます。

また、長時間のデスクワークやスマホの見過ぎなど、視線が下がった状態が長く続くことで姿勢が崩れて猫背や巻き肩、ストレートネックなどのお悩みに繋がってしまいます。これらのお悩みは背中の筋肉が働きにくくなり浮腫みやたるみの原因に。筋肉が使われない場所は血流も悪くなるので冷えて脂肪がつきやすくなるのです。

背中をスッキリさせるためにはまず背面の筋肉を意識して使うこと。そして日常生活で背中が丸まる姿勢を長時間しない工夫や、意識的にデジタルから離れて静かにリラックスする時間も必要です。

今回はそんな背中（身体の背面）の筋肉をバランス良く使ってスッキリと引き締めるためのおすすめヨガポーズを３つご紹介します！

バッタのポーズ

うつ伏せになって背面全体の筋肉を使うポーズ。ベッドの上でもできるので、朝起きたての習慣にするのもおすすめ。

寝ている間に背面に溜まった浮腫みや老廃物を排出しやすくし、スッキリ背中へ導きます。

【やり方】

1. うつ伏せになる

2. 両脚を揃えて足の甲を寝かせ、両手は体側に伸ばし手の平を床向きにする

3. 息を 吸いながら上半身と下半身を同時に持ち上げる

4. 吐きながら肩甲骨を引き下げて頭頂と足先で引っ張り合いキープ（３〜５呼吸繰り返す）

ドルフィンポーズ

全身で三角形を作り、背面全体を伸展させることで筋肉を引き伸ばしてしっかりと使います。ダウンドッグと比べ床との設置面積が大きいので安定感があり、肩甲骨で床を押す感覚も感じやすいかも。

【やり方】

1. 四つん這いになり、肩の真下に肘をつく

2. 両足のつま先を立ててお尻を斜め上天上方向へと持ち上げる

手の平・前腕全体で床に安定させ、肩甲骨から床を押す意識で全身が横から見た三角形を意識する

背中や腰が丸まる場合は、膝を少し曲げて背筋を伸ばすことを優先しましょう。

ねじった三角のポーズ

背面を伸ばすだけでなく、”ねじり”を加えることでより背中のシェイプアップに。全身をバランスよく使う必要があるため、背中だけでなくウエストや骨盤周りの引き締めにも効果的。

【やり方】

1. 脚を肩幅ふたつ分ほどに開き、右のつま先を外側へ向ける

2. 息を吸いながら両手を肩の高さに開き、腰を左へスライドし、息を 吐きながら上体を右に倒す（右手先はスネ又は床に添える）

3.左手を右足の内側へとおろす（床に手がつかず背中が丸まる場合は、左手の下にブロックなどを置いて高さを出す）

4. 右手を腰に添えて、吸いながら背筋を伸ばす（右のお尻を後ろに引きながら内ももを寄せて骨盤が床と並行になるように）左足の小指側で床を押す

５.息を 吐きながら身体を右へねじり、右手を天井へ持ち上げる左手を右足の内側へとおろす（床に手がつかず背中が丸まる場合は、左手の下にブロックなどを置いて高さを出す）

 

manami

2012年より某大手ホットヨガスタジオにて約10万人に向けレッスンを行う。店長として新店舗立ち上げに多く携わりながら、トップインストラクター、インストラクター育成トレーナーを兼任。店舗運営や人材育成を行うスーパーバイザーとして関西十数店舗を担当し独立。オーストラリア、フランスに渡りサスティナブルな生活を学ぶ。帰国後、京都を拠点に非公開寺院でのお寺ヨガ開催や、ウェルネスホテルでのヨガクラス、オーガニックブランドとのタイアップイベントなど、ヘルシーなライフスタイルの提案を行っている。RYT200･500指導者養成講座トレーナーとして全国各地でリトリート開催、オンラインや対面講座を行う。ライター、イラストレーター、プランナーとしても活動中。マタニティヨガTTC／ムドラーヨガTTC ／骨盤底筋TRヨガTTC ／美骨盤ヨガTR ／シニア＆チェアヨガTR ／タイ古式マッサージセラピスト(タイ政府認定)／ナチュラルビューティースタイリスト／サウナスパ健康アドバイザー

2025-03-08T12:21:43Z