体が超硬い人向け！6つの動きをスムーズにして【ガチガチ股関節】の可動域を広げるストレッチ

股関節の「外旋」と「内旋」

股関節の外旋（がいせん）とは

動き…太ももを外側にねじる

股間節の外旋による姿勢…あぐらをかく姿勢など

関係する筋肉…大殿筋（だいでんきん）や深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）など

股関節の内旋（ないせん）とは

動き…内ももを内側にねじる

股関節の内旋による姿勢…横座り姿勢など

関係する筋肉…中殿筋（ちゅうでんきん）、小殿筋（しょうでんきん）、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）など

股関節の外旋と内旋をスムーズにするストレッチ

①両ひざを肩幅より広めに開いて床に座ります。

②両手をお尻の後ろの床につき、両ひざを左方向に倒し床につけます。右のお尻が床から浮いても構いません。

③両ひざを真ん中に戻し、今度は右方向に倒します。これらの動きを交互に５回ほど行いましょう。ゆっくりと丁寧に行い、硬くなった股関節まわりの筋肉をほぐしていきましょう。

股関節の「外転」と「内転」

股関節の外転（がいてん）とは

動き…脚を外に開く

関係する筋肉…内旋と同じ、中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋など

股関節の内転（がいてん）とは

動き…脚を内に閉じる

関係する筋肉…内転筋群（ないてんきんぐん）など

外転と内転、屈曲を意識した股関節まわし

外転と内転を意識した股関節まわしをご紹介します。後ほど紹介する股関節の「屈曲」も含まれます。

①左脚を伸ばし、右ひざを立てて床に座ります。

②両手をお尻の後ろの床につき、体を支えます。曲げた右ひざを胸に引き寄せます（屈曲）。

③曲げた右ひざを外に開き、ひざをまっすぐ伸ばします（外転）。

④ひざを伸ばしたまま、内側に右脚を移動します（内転）。ゆっくりとひざを曲げ、これらの動きを３回ほど繰り返します。一つ一つの動きを丁寧にし、硬くなった筋肉をほぐしていきましょう。

⑤反対の脚も同じように行います。

股関節の「屈曲」と「伸展」

股関節の屈曲（くっきょく）

動き…ひざを高くあげる

関係する筋肉…腸腰筋（ちょうようきん）、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、大腿筋膜張筋、縫工筋（ほうこうきん）、恥骨筋（ちこつきん）など

股関節の伸展（しんてん）

動き…脚を後ろに伸ばす（日常ではあまりしない動き）

関係する筋肉…大殿筋、ハムストリングなど

伸展のストレッチ

股関節の屈曲は先ほど紹介したので、こちらでは伸展のストレッチをご紹介します。

①床にうつ伏せになり右脚を前に出します。

②右ひざを曲げて、外側にひざを倒し床につきます。

③右ひざの両脇に両手を置き上半身を持ち上げ、左脚はまっすぐ後ろに伸ばします。

④右足のかかとに、左脚の付け根を軽くあてます。

⑤上半身は無理に起こさなくて大丈夫です。腰がカーブを描きすぎてしまうと、腰を痛めてしまうので、背筋を伸ばしたまま行ってください。

⑥左の太ももを床に近づけるイメージで、脚の付け根から前ももの筋肉を伸ばしていきましょう。

⑦呼吸をしながら30秒ほどキープをし、反対の脚も同じように行ってください。

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上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科ソーシャルワーカー・飲食店ホールスタッフ・美容部員・農業のお手伝いなど幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをしている。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。自身の身体の硬さを活かしたヨガレッスンは、50代以降の方に人気。

2025-07-05T12:54:29Z