二の腕だけ痩せないのはなぜ？上腕三頭筋と肩甲骨を動かして揺れる二の腕をスッキリさせるエクササイズ

なぜ二の腕はなかなか痩せないの？

二の腕には、力こぶのできる上腕二頭筋と、その裏側にある上腕三頭筋の2つの筋肉があります。上腕二頭筋は、肘の曲げ伸ばしや物の持ち運びなど、日頃からよく使われています。その一方で、上腕三頭筋は、肘を伸ばした状態で働くため、日常的な動作ではあまり使われる機会がありません。

脂肪は使われていない部分に溜まります。脂肪が増えて筋肉量が減ると代謝が落ちるため、脂肪は燃焼されにくくなります。つまり、運動やダイエットを続けていても、上腕三頭筋がちゃんと使われないと、いつまでたっても二の腕は太いままなのです。

日頃なかなか使う機会のない筋肉、上腕三頭筋。二の腕を細くするために意識したいのは、

デスクワークで、肩が内側に入り、腕が前に出た体勢が続く人は要注意！猫背や巻型の姿勢になると、肩や肩甲骨まわりの動きが悪くなり、上腕三頭筋を効果的に使うことができません。まずは、猫背や巻き肩が習慣化しないように、姿勢を整えることが大切です。

腕の動きは、肩甲骨と連動しています。上腕三頭筋を使う時も、二の腕だけを動かすのではなく、肩甲骨からしっかり動かすことが大切です。肩甲骨の動きがよくなると、二の腕だけでなく、背中や脇、肩まわりの引き締め効果もUPします。代謝も上がりやすくなるため、脂肪が付きにくい体になります。

今回は上腕三頭筋をしっかり使うエクササイズをご紹介します。あぐらで座ったやり方を紹介しますが、正座や椅子に座ってもOK！なるべく楽な体勢で行いましょう。

＜やり方＞

１）あぐらで座り、姿勢を整える。長い背骨を保ったまま、上体を少し前に傾けて脇を締め、小指を上に向けて腕を後ろに伸ばす

２）肘を伸ばしたまま、腕を上下に小さく10回～20回動かす

３）肘を伸ばしたまま、肩甲骨、二の腕、手の平を内側に寄せる動きを10回～20回繰り返す

エクササイズ中は、首がすくまないように背骨を長く保ち、肩を下しましょう。深い呼吸と共に、肩甲骨から腕を動かすことがポイントです。また、反り腰や猫背にならないように、お腹を軽く引き込んで体幹も使います。上腕三頭筋と肩甲骨をしっかり動かして、タプタプの二の腕をスッキリさせましょう！

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。

2025-05-09T11:18:03Z