【一撃で美尻に】40代からのヒップアップに最適!お尻上向きエクササイズ3選

なぜ年齢を重ねると筋肉がつきにくくなるのか?

私たちの筋肉量は40歳を過ぎると毎年1%ずつ減り続けると言われています。と言うことは、筋トレをしないと20年後には20%、30年後には30%の筋肉が減ってしまうということです。

加齢によって筋肉量が減っていく現象は近年サルコペニアと呼ばれ、広背筋や腹筋、お尻周辺の臀筋群など、抗重力筋と呼ばれる筋肉に現れやすい症状として知られています。

上向き美尻に効果的なのは中臀筋(ちゅうでんきん)

加齢とともに落ちやすい筋肉の中でもお尻の筋肉はボディメイクする上で欠かせない部位で、お尻は体の中で比較的大きな面積を占める部位で、いくつかの筋肉が集まって構成されています。

その中でも上の方にある中臀筋を意識的にトレーニングすることでお尻全体が引き上がります。ヒップアップしたいなら中臀筋をメインにトレーニングしましょう。

中臀筋に効く!エクササイズ3選

今回は効率よくお尻に効くエクササイズをヨガポーズの中から3つご紹介します。

虎のポーズ

<やり方>

1)四つ這いから右脚をお尻の高さに持ち上げ、後方に伸ばす

2)お腹の引き締まりを感じ、息を吸いながら右脚をさらに高く持ち上げる

3)息を吐きながら右膝を曲げ、お腹を引き込みキャットポーズのように体の背面を伸ばす

4)2)と3)を交互に10回繰り返す。この動きにより中臀筋が鍛えられます

5)四つ這いの姿勢に戻り、反対側も同様に行う

片足弓のポーズ

<やり方>

1)虎のポーズから上げた足と反対側の手を離し、背中の後ろで足先をキャッチする

2)上げた足の甲で天井を斜め上に蹴り上げるように高く持ち上げる

3)深呼吸を3回繰り返し、息を吐きながら脚を下ろす

4)反対側も同様に行う

ハイランジ

<やり方>

1)四つ這いの姿勢から片脚を前に出し、後ろの膝を持ち上げ土台を作る

2)両足で踏み込み、上半身を持ち上げる

3)両手を頭の先に伸ばし、3呼吸する

4)息を吐きながら両手を下ろし、脚の前後を入れ替えて、反対側も同様に行う

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼

魚澄トモ

ヨガ講師・アーユルヴェーダセラピスト・グラフィックデザイナー。20代にデザイナーとして長時間のデクスワークが続き、身体を壊したことで、30代にヨガと出会う。ヨガで体調が良くなっただけでなく、それまで何をしても治らなかったO脚が改善し、気にしていた下半身が自然にスッキリ、更に精神的な豊かさも感じられるヨガに魅了されヨガ講師として活動開始。40代でアーユルヴェーダのを深く学び、体質別の食生活アドバイスを踏まえたストレスフリーのダイエットメソッドを考案。キレイに痩せるをテーマにダイエットヨガを発信している。

2024-05-14T11:10:27Z dg43tfdfdgfd