【ポイントは筋肉を使い過ぎないこと】前もものボリュームダウンが叶うストレッチ＆エクササイズ

前ももが太くなる原因

脚痩せのためにスクワットをしたけれど、逆に前ももが太くなってしまった…という経験はありませんか？運動を頑張れば頑張るほど前ももがたくましくなってしまうだなんて、ちょっとショックですよね。

スクワットで前ももがサイズアップしてしまうのは、前のめりの姿勢になっていて前ももにばかり刺激が入っていたり、脚幅が狭いなど、正しいフォームでエクササイズができていないことが原因だと考えられます。

前ももの使い過ぎ＆柔軟性低下に要注意

前もも＝大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つの筋肉で構成され、脚を動かす原動力となる筋肉です。スクワットをする、ジャンプする、ランニング中の方向転換（スピードを減速させる時）、段差をのぼる、自転車をこぐなどの動きをする時だけでなく、膝を伸ばす、股関節を曲げる、かかとの高い靴を履いて歩くなど、日常生活のちょっとした動作でもよく使われます。

前ももは普段からよく使われている筋肉なので、前ももがよく筋肉痛になるという人は、前ももの筋肉を使い過ぎている可能性が高いです。筋肉の使い過ぎるとパンパンガチガチに張り、たくましくなってしまいがち。

また、筋肉の柔軟性が低下すると固さが取れず逞しくなりやすいので、筋肉の使い過ぎる運動方法を見直すことに加えて、ストレッチ・マッサージでほぐしてあげると血行が良くなり、むくみの解消にも効果を期待できるでしょう。

前ももをボリュームダウン！ ストレッチ＆エクササイズ

ここからは前もものボリュームダウンを狙ったストレッチときつ過ぎないエクササイズをご紹介します。

ストレッチ

＜やり方＞

１）膝を立てて座り、膝を脚幅を広げたら、両手を体の後ろについて上体を軽く倒す

２）ひざを床に近づけるイメージで、脚を内側に倒す～戻す動きを左右交互に10〜20回ほど繰り返す

エクササイズ

＜やり方＞

１）膝立ちになり、脚は腰幅程度に開く。尾骨（背骨の一番下にあるしっぽのような骨）を前に引き込んで、腰の反りを緩める

２）お尻をかかとに乗せたら両手を体の後ろにつき、肩から膝を斜め一直線にする

３）両膝を床から持ち上げ、お尻を落とす

４）前ももの筋肉を意識しながら、膝を胸に近づける

５）２）〜４）の動きを10回3セット繰り返す

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。

2025-04-12T11:06:24Z