キックするだけで「垂れ尻・姿勢の悪さ」を同時に撃退! 四つ這いで簡単にできる「ドンキーキック」

ヒップアップにつながる理由

ドンキーキックでは、膝を90度に曲げた状態でかかとを天井方向へ押し上げるように動かします。この動きによってお尻の大きな筋肉である大臀筋がしっかりと働き、ヒップの丸みや高さをつくる土台が整っていきます。

特に意識したいのは、脚を高く上げることよりも「お尻で持ち上げる感覚」です。腰を反らせてしまうとお尻ではなく腰に負担がかかってしまうため、お腹を軽く引き込みながら骨盤を安定させることで、お尻の筋肉にしっかり刺激が入りやすくなります。丁寧に動かすことで、見た目の変化だけでなく「使えている感覚」をつかみやすいのもこのエクササイズの魅力です。

ハムストリングを鍛えることで得られる変化

ドンキーキックはお尻だけでなく、太ももの裏側にあるハムストリングにも刺激が入ります。この筋肉は股関節の動きに関わる重要な部分であり、ここがしっかり働くことで脚の動きが安定しやすくなります。

ハムストリングが弱いと、歩くときや立つときに前ももばかりに頼るようになり、結果として脚が疲れやすくなったり、バランスが崩れやすくなります。

反対に、ハムストリングがしっかり使えるようになると、脚の後ろ側で体を支える感覚が生まれ、動きがスムーズになっていきます。また、骨盤とのつながりも深いため、この筋肉を鍛えることで腰への負担を軽減しやすくなるのも大きなメリットです。

姿勢改善につながる理由

お尻とハムストリングは、どちらも骨盤の位置を安定させる役割を持っています。これらの筋肉がしっかり働くようになると、骨盤が過度に前傾したり後傾したりするのを防ぎやすくなり、結果として姿勢が整いやすくなります。

特に反り腰の傾向がある人は、お尻やハムストリングがうまく使えていないことで腰に負担が集中しているケースも多くあります。ドンキーキックで後ろ側の筋肉を鍛えることで、体の前後のバランスが整い、無理に意識しなくても自然と安定した姿勢を保ちやすくなります。

ドンキーキックのやり方

1)　四つ這いの姿勢になり、肩の下に手首、お尻の下に膝がくるようにします。肩甲骨同士の間を一つ引き上げ、体幹が落ちないようにしながら右脚を後ろへ伸ばし、膝を90度曲げて足の裏を天井へ向けます。

2)　お腹や背中が落ちないようにしながら、右足のかかとを真上に、天井を蹴るイメージで15回ほど小刻みに蹴ります。反対側も同様に行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

2026-05-06T11:24:08Z